Modern dünyada hem kadınları hem de erkekleri etkileyen temel sorunlardan biri obezitedir. Her yıl sağlıklı bir yaşam tarzı giderek daha popüler hale geliyor ve aynı zamanda aşırı kilolu olmak sadece uygunsuz olarak kabul ediliyor. Zaten hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak birçok diyet, özel kilo verme programı ve özel fiziksel egzersiz kompleksleri var, ancak asıl zorluk kilo vermek değil, kilo verdikten sonra daha sonra korumaktır. Dünyaca ünlü yoga felsefesi, sadece fazla kilolardan kurtulmak için değil, tüm hayatınızı değiştirmek için de büyük bir yardımcıdır.
yoga nedir
Yoga, eski bir Hint felsefi sistemidir. Sanskritçe'den "yoga" kelimesi "bağlanmak" veya "bağlanmak" anlamına gelir. Yoga pratiğinin sonucu olarak, yavaş yavaş sadece bedenin değil, aynı zamanda ruh halinin, çevrenin ve genel olarak yaşamın nasıl değiştiğini fark edebilirsiniz.
Çok sayıda farklı yoga okulu vardır ve bu okulların uygulamalarındaki tüm farklılıklara rağmen hepsinin ortak bir noktası vardır - duruşların (asanaların), nefes alma ve gevşeme tekniklerinin birleşimi. Yeni başlayanlar için en popüler yoga türlerinden biri, bu felsefede ustalaşmanın ilk adımı olan hatha yogadır.
Fiziksel Sağlık Faydaları
Modern dünyada yoga, vücudu iyileştirmenin en popüler yollarından biridir. Düzenli egzersiz ile sırt ağrılarını, obeziteyi, stresi ve depresyonu azaltabilir ve sonrasında bunlardan tamamen kurtulabilirsiniz. Yoganın büyük bir artısı, hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanabilecek bir dizi omurga probleminden kaçınmaya yardımcı olan artan esnekliktir.
Yoganın insan vücudu üzerindeki tüm olumlu etkileriyle birlikte, kilo vermenin önde gelen yöntemi değildir. Gerçek şu ki, birçok kişi, yogayı hayatlarının bir parçası haline getirmek için kendilerini fethedip, vücut için ne kadar zararlı ve tehlikeli olduğunun farkına varmadan, mümkün olduğunca çabuk sonuç eklemek ve çok daha yavaş da olsa daha sürdürülebilir bir sonuç elde etmek istiyor.
Yoga dersleri öncelikle kendiniz, düşünceleriniz, diyetiniz ve genel olarak yaşamınız üzerinde çalışmakla ilgilidir, bu nedenle bu uygulama kilo vermek için harikadır. Asanaları düzgün bir şekilde gerçekleştirirken vücut, metabolizma üzerinde olumlu bir etkisi olan ve iştahı azaltan oksijen ile doyurulur. Ancak bu etki ancak tüm egzersizler doğru bir şekilde yapıldığında elde edilebilir.
Asanalarda ustalaşmaya başlamadan önce öğrenmeniz gereken ilk şey düzgün nefes almaktır. Yoga dersleri ancak nefes alma döngüleri düzgün bir şekilde kurulduğunda faydalı ve eğlenceli olacaktır. Bu nedenle ilk defa yoga yapmayı seçtiğiniz için bir grup içinde bir ustanın gözetiminde bir süre pratik yapmak daha iyidir. Video eğitimleri de zaten biraz deneyime sahip olanlar için tasarlanmıştır.
Kilo Kaybı İçin Yoga Nedenleri
Birçok kadın için kilo verme yogası forma girmenin etkili bir yolu değildir. Gerçek şu ki, yaklaşık bir saat süren standart bir yoga dersinde 200'e kadar kalori kaybedebilirsiniz, kuvvet antrenmanı ise tam olarak aynı sürede iki kat daha fazla kalori yakabilir. Yoga pratiğinin ilk sonuçları ancak 2-3 ay sonra ortaya çıkar ki bu elbette herkes için uygun değildir, çünkü genellikle sonuç ne kadar hızlı fark edilirse, uyum için o kadar fazla motivasyon ortaya çıkar. Ancak derslere olan ilgisini kaybetmeden uygulamaya devam eden kadınlar sadece formda bir vücuda sahip olmakla kalmayacak, aynı zamanda hastalıklardan ve olumsuzluklardan arınmış yeni bir hayata da kavuşacaklar.
Yoganın etkinliği, en azından dünyaya ne kadar hızlı yayıldığı ile gösterilir. Yalnızca Amerika'da, nüfusun %60'ından fazlası bunu uyguladı veya uyguluyor. Hâlâ yeni keşiflerin eşiğinde olanlar için, yoga pratiğini hayatlarına sokmanın faydalı olup olmadığı konusunda sonuca varılmasına izin veren birkaç neden var:
- Yoga dersleri, derin kas çalışması ile gerçekleştirilen çeşitli statik egzersizler sayesinde kilo vermenin etkilerini uzun süre koruyarak kilo vermenize yardımcı olur.
- Nefes egzersizleri ile vücudu zenginleştiren oksijen, yağ kaybını teşvik eder, metabolizmayı hızlandırır ve vücudu enerji ile doldurur, açlığı azaltır.
- Stresli durumlar ve depresyonun haplarla tedavi edilmesi veya yağ ve şeker içeren yiyeceklerle tüketilmesi gerekmez, yoga vücut düzeyinde stresi işlemeye ve azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, daha sonra midede yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olan yoga uygulaması yoluyla stres hormonu kortizolünü azaltabilirsiniz.
- Yoga egzersizleri, obeziteden kurtulmanıza yardımcı olabilecek kan şekeri seviyelerini dengeler.
- Bilim adamları başarılı kilo kaybı için en az 8 saat uykuya ihtiyacınız olduğunu kanıtladığından, dengeli yoga dersleri uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olur.
Kilo vermek için hangi yoga daha iyidir
Birçok yoga türü vardır, en iyi bilinenleri örneğin Hatha yoga, Ashtanga yoga, Bikram yoga ve güç yogadır. Son zamanlarda, hava yogası gibi alışılmadık bir yoga türü arttı. Bu yoga türleri kilo vermeye yardımcı olur, ancak bu, yoga yapan bir kişinin tek amacı değildir. Listelenen türlerin her birine daha yakından bakın:
- Hatha yoga, en basit yoga türlerinden biridir, bu uygulamanın temel yoga sınıfına bir giriş olduğuna inanılır ve evde kilo vermeye karar veren yeni başlayanlar için mükemmeldir. Bu uygulama sayesinde kasların kapsamlı bir muayenesi yapılır, bu da elbette ciddi kilo kaybına neden olmaz, ancak sizi diğer yoga türleriyle ilgili daha zor asanalara hazırlar.
- Ashtanga yoga veya dinamik yoga. Bu yoga türü, her biri bir dakikadan fazla olmayan katı bir asana dizisinde gerçekleştirilir. Bu tür faaliyetler iyi bir hazırlık ve azim gerektirir.
- Güç yogası, aerobik ve Ashtanga yoga kombinasyonunu tanımlar. Bu yoga türünde asanalar kesintisiz olarak gerçekleştirilip birbiriyle kaynaşsa da, bu yoga türünde farklı eğitim seviyelerindeki kişiler tarafından ustalaşılabilir. Eğitimi kolaylaştırmak için, asanaların yapısına nefes kompleksleri ve esnemeler dahildir. Bu tür yoga, kilo kaybı için en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir.
- Bikram Yoga, klasik asanalar ve nefes egzersizlerinden oluşan bir komplekstir. Ancak bu yoga türlerini uygularken en önemli şey derslerin yapılacağı odanın sabit ısısının 40 °C civarında ve aynı nemde olması gerektiğidir. Bu durum kilo kaybı için önemlidir, çünkü terleme kişinin vücutta biriken fazla suyu ve toksinleri kaybetmesine neden olur.
- Hava yogasında asanalar tavana yapıştırılan özel bir kanvas ile yapılır. Omurgayı aşırı gerginlikten kurtararak ve vücudu özel bir doku yardımıyla doğal olarak esneterek klasik yogada oldukça zor olan en zor asanaları gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, bu tür yoga herkes için değil, sadece en azından biraz fiziksel eğitim almış olanlar için.
Bir tür yoga yapmaya karar verirken, kendiniz için yapmaktan zevk alacağınız en rahat yogayı seçmenin daha iyi olduğunu anlamak önemlidir. Vücudunuz buna hazır değilse, güç yoga ile kendinize işkence etmeyin.
Listelenen yoga türlerinden herhangi biriyle uğraşırken, yoganın ana ilkesinin gevşeme ve en iyi sonuca doğru yavaş ilerleme olduğu unutulmamalıdır, çünkü acelesi olmayan kazanır.
Öğretim için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Yoga yapmaya başlamadan önce, yoganın kime ve nasıl yardımcı olabileceğine dair tavsiyeleri öğrenmeli ve ayrıca öğretme kontrendikasyonlarına dikkat etmelisiniz. Birinci ve ikinciyi inceledikten ve alınan bilgileri kendinize uyguladıktan sonra eğitime başlamak güvenlidir.
Aşağıdaki sağlık koşullarına sahip kişiler için yoga uygulaması yoluyla iyileşme önerilebilir:
- Omurga hastalıkları, intervertebral fıtık, çömelme;
- Eklem hastalıkları - artrit ve osteoartrit;
- kronik yorgunluk, artan kaygı, stres, depresyon ve uykusuzluk;
- astenik sendrom;
- vejetatif distoni;
- iç organların disfonksiyonu;
- kronik hastalık;
- Obezite.
Aşağıdaki kişiler için yoga (veya sadece doktorun izniyle) yapmamalısınız:
- ruhu yok eden olumsuz ruh halleri;
- zihinsel bozukluklar ve bunların sınır durumları (muhtemelen madde bağımlılığı nedeniyle);
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları: taşikardi, aritmi, kalp hastalığı, miyokardiyal distrofi;
- Dolaşım sistemi hastalıkları;
- Kas-iskelet sistemi sorunları;
- Travmatik beyin hasarı;
- malign neoplazmalar;
- Safra kesesindeki taşlar.
Ana kontrendikasyonlara ek olarak, geçici olanlar da vardır:
- ilaçlarla günlük uzun süreli tedavi;
- kronik hastalıkların alevlenme zamanı;
- Ameliyat sonrası rehabilitasyon aşaması;
- fiziksel aşırı yüklenme;
- Güneş çarpması veya tersine hipotermi;
- artan vücut ısısı (37 ° 'den);
- profesyonel sporlarla ilgili ağır yükler.
Listelenen noktalara ek olarak, tok karnına (yemekten sadece 3-4 saat sonra) yoga yapamayacağınız ve sıcak bir banyo veya sauna ziyaretinden hemen sonra pratik yapmamanız gerektiğine dair genel kurallar vardır.
Şiddetli fiziksel efor nedeniyle, herhangi bir fiziksel hazırlık gerekmedikçe ve ayrıca herhangi bir aşamada yüksek tansiyon, bulaşıcı hastalıklar ve kanser ile ilgili sorunlar nedeniyle Ashtanga yoga sınıfına kabul edilmeyebileceğinizi anlamak önemlidir. . . Bu tür kısıtlamalar tesadüf değildir, çünkü yoga kursları vücudumuzu içeriden değiştirir ve ciddi hastalıklar durumunda vücuttaki değişiklikler sağlığın ciddi şekilde bozulmasına neden olabilir.
Kadınlarda adet görme gibi yoga pratiği için önemli olan böyle bir an bile dikkat gerektirir. Bu günlerde derslerin kesinlikle yasak olduğu mitlerinin aksine, bu durumda yoga pratiği ile ilgili değil, şiddetli fiziksel eforla ilgili olduğunu belirtmekte fayda var. Bu arada, yoga kadınlarda pelvik organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, böylece kronik iltihabı ve ağrılı dönemleri hafifletir. Bu bir yasaksa, adet günlerinde ters asana yapamayacağınızı ve bu sırada egzersizin nazik olduğundan emin olmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Günün hangi saati en iyisidir ve sınıfın en uygun süresi nedir
İş gününüze başlamadan önce tüm gün pillerinizi şarj etmek için sabahları yoga yapmak en iyisidir. Ancak vücut özelliklerinden dolayı birçok kişi sabahları daha uzun uyumayı tercih eder ve yoga derslerini akşama erteler. Bunda yanlış bir şey yok, ancak yogada belirli bir asana seti ile özel sabah ve akşam kompleksleri olduğunu bilmek daha iyidir. Sabahları "Surya Namaskar" (güneşe selamlama) ve akşamları "Chandra Namaskar" (ayı selamlama) kompleksi yapılır.
Bir dersin optimal süresi 1 ila 2 saat (artı veya eksi yarım saat) olarak kabul edilir. Uyum için haftada en az 3-4 kez yoga yapmak bir alışkanlıktır. Düzenli uygulamanın yogada en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacağı anlaşılmaktadır. Haftada ne sıklıkla yoga yapacağınıza ve stresin ne kadar olacağına kendiniz karar vermek bireysel bir meseledir. En önemli şey kendinizi aşırı yüklememek.
Egzersizle birlikte beslenme ilkeleri
Diyet, yoga pratiği için gereklidir. Bu, vejeteryan beslenme ilkelerine uymanız veya dersin başında çiğ gıda diyetine geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, ciddi bir şekilde pratik yaparsanız, vücut yavaş yavaş sizin için en uygun olan yiyeceklere kendini ayarlayacaktır. Ayrıca zararlı ürünlerin kullanımının azalması nedeniyle, vücudun gıdaları işlemek için çok fazla enerji harcaması gerekmediği için birçok asana iyileşir ve kalan enerji kilo vermek için yoga yaparken maksimum sonuçların elde edilmesine yardımcı olur.
Birçok yoga hayranı, çoğu gıdanın vücudumuz ve duygularımız üzerindeki etkisini yansıtan Ayurvedik beslenme yaklaşımını uygular. Yani kilo vermek için doğru besinleri seçerek sadece bedeni ve iç dünyayı düzene sokamazsınız. Bilinçli beslenme ve yoga egzersizleri yardımcı olur.
Kilo vermek için poz türleri
Yogada, dönme, ayakta durma ve dönme asanaları, eğilme ve gevşemeye (gevşeme) yönelik asanalar gibi duruş türleri de dahil olmak üzere kilo vermek için belirli kompleksler vardır. Bunlar, herhangi bir yoga türünün temelini oluşturan, pratik yapmak için en önemli ve etkili egzersizlerdir.
Listelenen tüm duruş türlerini içeren bir yoga kompleksi yaparsanız, düzenli egzersiz ile birkaç ay içinde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Temiz havada pratik yaparak yoganın vücut üzerindeki etkilerini artırabilirsiniz.
Büküm
Yogadaki tüm kıvrımlar ve dönüşler genel olarak bağırsakları ve sindirimi etkiler, metabolik süreçleri iyileştirir ve vücutta biriken toksinleri uzaklaştırır.
ayakta pozlar
Ayakta yapılan asanalar, aktiviteye daha derinden odaklanmaya yardımcı olur ve karın, bacak, sırt ve kalça hacmini azaltır.
ters pozlar
Sırtüstü pozisyonda yapılan asanaların etkisi öncelikle omurgayı güçlendirmeye odaklanırken, tiroid bezini uyarır ve iç organları kurutur.
eğimler
Esnek bir vücut elde etmek ve kasları güçlendirmek için yogada oturma pozisyonundan yapılan eğimler yardımcı olur, ayakta da yapabilirsiniz.
Gevşeme pozları
Dinlenmek için dersi asanalarla bitirmek yaygındır. Onlar sayesinde gerginliği serbest bırakabilir, düşünceleri kaygıdan arındırabilir ve rahatlayabilirsiniz.
Evde kilo vermek için basit asanalar
Yoga pratiğinde, kilo vermek için asana almak esastır. Bu tür birkaç asana vardır, ancak burada mevcut eğitim düzeyini dikkate almak önemlidir. Yoga yaparken, dönüşümlü olarak nefes alıp vererek nefesinizi izlediğinizden emin olun. Doğru nefes, yoga yoluyla başarılı kilo vermenin bileşenlerinden biridir.
İleri Viraj - Uttanasana
Uttanasana'yı yapmak için dik durmanız, sırtınızı düzeltmeniz, kollarınızı üzerinize çekmeniz ve nefes vermeniz, yavaşça eğilmeniz ve başınızla dizlerinize dokunmanız gerekir. Daha fazla kilo kaybı için parmak eklemlerinizi ellerinizle kavrayın, böylece gerginliği artırın.
Asana, yağ birikintilerini yakmaya, karın bölgesindeki kırışıklıkları gidermeye yardımcı olur.
Kobra Duruşu - Bhujangasana
Asana "Kobra" sindirimi destekler ve insan vücudunun ana organlarını çalıştırır. Asana ayrıca omurgadaki gerginliği de giderir. Bunu yapmak için, pervaneyi uzanırken almalı ve halıdan kalkmalısınız.
Aşağı bakan köpek pozu - Adho Mukha Svanasana
Asana genel olarak güçlendirici bir etkiye sahiptir, metabolizmayı hızlandırır ve sırt ağrısını hafifletir. Bunu yapmak için servikal omurganın omurlarını gevşetirken diz çökmeniz gerekir. Nefes verirken dizlerinizi minderden çekin ve geriye doğru bükün.
Savaşçı Duruşu - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, yapılırken tüm vücudun eğitilmesi nedeniyle kilo kaybı için çok önemlidir. Bunu gerçekleştirmek için düz durmanız, sırtınızı düzeltmeniz, ardından nefes verirken bir bacağınızı öne koymanız ve dizinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Eller üzerinize kaldırılmalı ve nefes verirken ellerin avuçlarına katılmalı, geriye doğru bükün. Asana, diğer bacakta ayna görüntüsünde tekrarlanmalıdır.
Üçgen pozu - Utthita Trikonasana
Asana "Üçgen" beldeki kırışıklıklardan kurtulmaya yardımcı olur, bacakları mükemmel şekilde esnetir ve sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Düz durun (ayaklar omuz genişliğinde ayrı), sağ bacağınıza doğru bükün, sağ avucunuzu matın üzerine koyun ve ayağınızın üzerine koyun. Sol elinizi yere paralel olarak kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika tutun, ardından diğer bacağınızla gerçekleştirin.
Ağaç duruşu veya Vrikshasana
Asana "Ağaç" size dengeyi korumayı öğretir ve vücuttaki kelepçelerden kurtulmak için sol ve sağ vücut kısımlarını senkronize etmenizi sağlar. Ayrıca bu poz kolları ve karın kaslarını güçlendirir, diz bölgesini güçlendirir. Bu asanayı gerçekleştirmek için nefes almanız, ellerinizi yukarı kaldırmanız ve avuç içlerinizi sarmanız gerekir. Dengenizi korumaya ve düşmemeye çalışırken bir bacağınızı kasıkınızın yanında durun. Asana'yı bir dakika tutmanız ve ardından bacakları değiştirmeniz gerekir.
Sandalye Duruşu - Utkatasana
Uyluk ve baldır kaslarının güçlendirilmesi, sandalye pozu veya Utkatasana ile kolaylaştırılır. Ayakta durma pozisyonuna girdikten ve omuzlarınızı düzelttikten sonra kollarınızı kaldırmanız, nefes vermeniz ve ardından avuçlarınızı birleştirmeniz ve hafifçe oturmanız gerekir. 10 döngü inhalasyon ve ekshalasyon tamamlandıktan ve ardından asanadan çıktıktan sonra.
tahta
"Plank", aşırı kilonun üstesinden gelmeye karar verenler için en güçlü asanadır. Yogadan ayrı olarak uygulanabilir veya bir dizi egzersize dahil edilebilir. Doğru yürütülen bir bar ile vücudun tüm kısımlarını istisnasız çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için, yerde yüzüstü yatmanız gerekir, nefes verirken tüm vücudunuzu yerden kaldırmalı, aynı zamanda dirseklerinizi vücudunuza bastırmalı ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde tutmalısınız. Bu asanada ne kadar çok durmayı başarırsanız, vücuda o kadar iyi yansır, ancak egzersizlerde ölçülü olmayı unutmayın.
Rüzgar Bırakma Duruşu - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" vücudu gazlardan arındırır. Sırt üstü yatarak yapın. Sırayla biri, sonra diğeri, sonra ikisi birlikte, bacaklar mümkün olduğunca göğse doğru çekilir. Bu asanada derin karın masajı yapılır ve bacak kasları güçlendirilir.
Yay pozu - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" vücudun esnemesine yardımcı olur ve esnekliğini artırır. Diğer zayıflama asanaları gibi, yay pozu da bağırsağı uyarır ve skolyozu düzeltir. Asana düz bir kemeri andırır ve vurgulanarak yatarak yapılabilir. Nefes verirken, parmak eklemlerinizi ellerinizle tutmanız ve başınıza doğru çekmeniz gerekir. Bu asananın daha karmaşık bir versiyonu parmak uçlarınızı tutuyor.
30 60 90'a basın
Bu poz karın kaslarına odaklanır ve yağ yakmaya yardımcı olur. Asana yapmak için yerde yatmak gerekir. Nefes verdikten sonra, bacaklarınızı yerden kısaca kaldırın, bacaklarınızı yavaşça indirin, her iki bacağınızı da mattan birkaç santim uzakta tutun, ardından birkaç nefes döngüsü yapın ve ayaklarınızı yere koyun. Egzersiz, bacakları daha yükseğe kaldırarak birkaç kez tekrarlanmalıdır.
Yukarıda sayılan tüm asanalar hem grup halinde hem de evde yapılabilir. Obezite ile mücadelede bu tür egzersizlerin büyük bir artısı, yorucu egzersizlerin veya dayanılmaz diyetlerin olmamasıdır. Ayrıca her şeyin nasıl değiştiğini, vücudunuzun nasıl değiştiğini hissettikten sonra her seferinde daha fazla keyifle yoga yapıyor olacaksınız.