-Olmak ve iyi bir sağlık aşırı kilo eksikliği canlılık için önemli bir şey. İnce rakam güvenini artırır ve özgüven verir. Evde egzersiz ekipmanları olmadan ağırlığı azaltmak için kilo kaybı için egzersizler yapmalıdır.
Evde kilo kaybı için egzersizler farklı ayarlar vardır:
- kadınlar;
- erkekler;
- çocuklar;
- obezite muzdarip;
- vücudun kurutma yapmak isteyen.
Zayıflamak için egzersizler istek, olasılık, yaş, kilo ve boy gibi bireysel özelliklere göre seçmelidir.
İnternette bir hafta içinde kilo vermek için egzersizler ile birçok makale vardır, ancak, sonsuza dek başarılı kilo kaybı için anahtar pürüzsüz olduğunu hatırlamak önemlidir. En iyi yaşam tarzı kademeli değişim değil, anlık sonuçları hedefleyen kilo kaybı için egzersiz.
Fitness ev spor salonu ekipman veya klasik eğitimin yanı sıra, kilo kaybı için egzersizler vardır:
- yoga;
- Pilates;
- germe.
Bu alanlarda sınıfta vurgu, vücut yağ azaltır, vücudu, kasları ve kapsamlı gevşeme germe üzerinde. Ekipman ve makine gerektirmez, kilo kaybı için egzersizler evde kolayca gerçekleştirdi. Kilo kaybı etkisi sistematik eğitim ve kas gevşemesi yoluyla elde edilir. Sonuçlar elde etmek için, diyet herhangi bir fiziksel aktivite kısıtlamaları birleştirin.
Ağırlık azaltma evrensel bir kural:
İnce vücut tüketimi daha fazla kalori harcıyor. Evde kilo kaybı için herhangi bir egzersiz doğru beslenme ve rejim ile onlara eşlik edersen etkili olacaktır.
Ve nerede başlar
Kilo kaybı süreci yönelik, ilk ve en önemlisi, eğlence için olmalıdır. Kilolu olmak sağlığı olumsuz etkiler ve bir diyet, kilo vermek için anlamak için, aşağıdaki kriterlere göre mümkündür:
- çok yorgun hissediyorum, sürekli bir uyku ve iştah kontrolü;
- yiyecek saplantısı vardır, düşük kaliteli gıda ve takviyeleri bir sürü yemek;
- diyabet, yüksek kan basıncı ya da işaretleri var;
- vücutta ağrı hissediyorum kilo nedeniyle;
- normal aktivite ve egzersiz korumak zor olur;
- herhangi bir egzersiz yaparken nefes darlığı, terleme ve çarpıntı darlığı var.
Aşırı kilo belirlemek için matematiksel bir yaklaşım:
BMI"nin (vücut kitle indeksi) (kg) = ağırlık : Yükseklik (metre) x yükseklik (metre)
25 değeri normal dizin olarak tanıdı. Bu durumda, ağırlık olumsuz sağlık etkiler başlar gibi gösterge ise, bu kanıt ağırlık ihtiyacı var. 30 Endeksi obezite ilk aşamasını gösterir. Kilo vermek ve sağlık oluşturmak için, kilo kaybı için Fitness için harika bir yoldur. Sınıflar birçok çeşitleri vardır, bir başlangıç için, bireysel tercihlerine göre egzersiz seçebilirsiniz. Parametrelere göre tüketilen kalori miktarını hesaplamak ve bu rakam için bir yemek planı hazırlanırken devam etmelisin. Kaybına dikkat vücut yağ miktarını ödemeniz gereken ana noktaları güvenli oldu:
- kas kütlesini korumak için en uygun olan 1kg fazla bir hafta kaybetmek değil;
- keskin yağ azaltmak mümkün değildir: diyet içerikleri yaklaşık %20 olmalıdır;
- yemekler dengeli olmalı ve vitamin, mineral ve besin takviyeleri içermelidir.
Kilo kaybı için etkili nefes egzersizleri
Nefes vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar. Hayati fonksiyonları sağlamak için değil sadece, ama iç süreçleri düzenlemek mümkün değildir. Kilo kaybı için en etkili egzersiz biri nefes egzersizleri olarak kabul edilir. Bir çok avantajı vardır:
- oksijen hızla midede besinleri absorbe yardımcı olur;
- nefes egzersizleri zararlı maddeler arıza katkıda bulunabilir;
- vücutta stres hormonu azaltmak yardımcı olacaktır;
- evde gerçekleştirebilirsiniz kilo kaybı için nefes egzersizleri hakkında;
- kadın organları üzerinde olumlu bir etkisi;
- doğru yapılan varsa, süper bir etkisi ulaşabilirsiniz.
Her yöntemin temel prensibi karın nefes nefes kullanmak, mide şişiyor. Metodoloji sunulan çeşitli teknikleri birleştirerek, vücudunuzun büyük fayda getirmek. Sınıfları 20 dakika aşmayın. Günlük olarak çok zaman karmaşık, ısınma unutmadan, hızlı ve kolayca istenen etkiyi elde edecek.
Tonusu tahrik kalça
Herhangi bir fiziksel aktivite, yüklerin yoğunluğuna bağlı olarak, eşit olarak vücudun tüm parçaları üzerinde vücut yağ azaltılması için katkıda bulunur. Ancak, belirli alanlarda gelişimine yönelik hareketlerdir. Bu tonda uyluk ve kalça için karmaşık vardır.
Yeni başlayanlar için uygun kilo kaybı için beş temel egzersizler vardır:
- Dört ayak üstünde duruyor, sırayla her bacak kaldırma, diz bükük, kalça gerginlik ortaya çıkmadan önce. Sırt düz tutun ve kollarınızı yerine gövdede gösteriyor. Eşit olarak dört ayak üzerinde dağıtınız. Her bacak için 15 kez 3-4 set yapın.
- Squat tekniği “plié”. Squat gerçekleştirilen, geniş bacakları yaymak gerektiğini her zamanki gerçeği farklıdır. Bu iç uyluk çalışmak için izin verir. 15 kez 3 set yapın.
- İp atlama. Bu benim çocukluğumdan kalma bir oyun evde kalça için en etkili egzersizler yer almaktadır. Atlama, ayak üzerinde iniş gerekir. Böylece buzağılar ve optimum yük çalıştım. 5 dakika süre — bir kaç tekrar.
- Düşük bir tezgah veya gösterilen herhangi bir yüzeyi kullanarak, üzerinde durmak ve hızlı bir şekilde gidin. Egzersiz sürekli olarak çeşitli yaklaşımlar için yaklaşık 5 dakika olmalıdır. Konut sabit tutmaya çalışın.
- Düzenli ağız kavgası aynen daha önce olduğu gibi olmak. Destekleyici bacak üzerinde kalan, çapraz ve bir bodur gerçekleştirmek diğerini geri criss getirin. Bu egzersiz, destekleyici bacak üzerine yük kayması ve etkili bir şekilde kalça ve uyluk kasları çalışma sağlar. 15 kez 3-4 ayarlar her bacak için yapın.
Başarılı bir sonuç için hangi evde kolayca kilo verebilirsiniz rejim bir eğitim çalışmaktır. Haftada 4-5 kez yapmak, dinlenme ve iyileşme dönemleri vücut vermek en uygunudur. Tren gün hesaplamak ve oluşturulan zamanlamayı, ders planına bağlı kalarak. Bu yüzden eğitim en etkili olun.
İnce bacakları olun
Karmaşık ayak her gün için kilo kaybı için egzersiz sığar. Basit ama etkili, bu yüzden hem yeni başlayanlar ve kapsamlı spor hayranları için uygundur:
- Dik durmak, vücut taraftan farklı bacak salıncak yapmak. Kolaylık sağlamak için, ön pervane alabilirsin. Yavaş yavaş verimli bir şekilde kaslarınızı çalışmak gerçekleştirin. 3-4 tekrar 15 defa yapın.
- Squat aktif olarak sadece kalça aynı zamanda uyluk üzerinde etkisi olmaz. 15-20 kez 3 set yapın. Sonra yavaşça diz zarar squat çalışın.
- Yerde çalışan herhangi bir ekstra çaba olmadan vücut ağırlığı azaltmak için yardımcı olacaktır. Normal bir hızda en etkili aralığı çalışan 4 dakika, maksimum hızda çalışan 60 saniye ile alternatif.
Kilo vermeye yardımcı, sıcak mevsimde açık havada egzersiz yapabilirsiniz çalıştıran egzersizleri eklemeyi deneyin. Kardiyo en iyi kilo kaybetme konularda kabul edilir. Egzersiz sadece kilo yardımcı değil, ama güçlendirmek ve bir bütün olarak vücut geliştirmek. Ders gibi, ve eğlenceli meşgul teknikler dahil etmeye sonra kilo kaybı hoş bir bonus olacak.
Düz karın oluşturun
Eğer karın bölgesinde ekstra ağırlık hakkında endişeleriniz varsa, kilo kaybı için basit egzersizler yardımcı olacaktır. Karmaşık karın bölgesinde ve yanlarda yağ azaltmak için basit teknikleri bir dizi dahil:
- Salıncak basın. Arkasında bir konuma gitmek gerekir. Ellerini başının arkasına koy ve yavaş yavaş yerden üst gövde kaldırın. Uygun tekniği karın kasları nedeniyle gerginlik içerir. 10-15 kez 4-5 set yapın.
- Plank karın ve yanlar için etkili bir egzersizdir. Sırt üstü yatarken, dirsekler ya da eller Yukarı, kattan üst gövdeyi kesmiş. Bundan sonra kendi ayaklarının üzerinde ayağa kaldırsın. Vücudunuzun dört nokta: iki elleri ve iki ayakları üzerinde denge vardır. Statik olarak mümkün olduğunca uzun süre için durmak için çaba. 5 dakika için en iyi zaman.
- İnce bel ve düz bir karın için ana meslekten biri "vakum" dir. Kendisi midem tutmak için düz, nefes mümkün olduğunca derin nefes ve sert olmalıdır. "Vakum kullanarak" hafta kilo kaybı ilk sonuçlarını görebilirsiniz. Aç karnına koşmak, 5 dakika veya daha fazla kas azaltılması gerekir.
- Yanal basın. Senin tarafında değil, arkasında yatan özgün konumu nedeniyle klasik sürümünden fiziksel egzersiz farklı olur. Yan basın kümenin pompa, bu alanda bel ve yağ yakmak şekil verir. Her tarafta 10 kez 5 set yapın.
- Supin pozisyon alın. İleri bacaklarını Çek, başın arkasına koyun. "Düşük basınç onları iter gibi bir soluk bacaklar yukarı kaldırın. Egzersiz hangi çökeltiler ilk etapta biriken karın en sorunlu kısmı etkiler. 10 kez 5 set yapın.
Özellikle karın hakkında konuşurken evde hızlı kilo kaybı, için, yiyecek çeşitli sonuçları korumak için önemlidir. Mide hacmini azaltır, kolayca şekil egzersiz ile alabilirsiniz.
Tekrar güçlendirmeye ve zarif olun
Birçok genç sporcular tüm kas gruplarını kullanan bir kilo kaybı için bir eğitim programı ararken, arka unutuyor. Omurga tüm vücut sistemlerini destekler ve bir gitmek sağlayan son derece önemli bir organdır. Genellikle aşırı kilo kök nedeni kas-iskelet sisteminde bir bozukluk var. Sırt için egzersizler bir seçim içinde ağrı önlemek ve kapsamlı vücudu güçlendirir:
- Sırtında vücut boyunca düz kollar ile uzanmalısınız. Nefes, yerden pelvis kaldırın, arkaya eğilme. Uygun eğitim üst noktada 1-2 saniye duraklama içerir. Teneffüs — orijinal konumuna taşımak. 20-30 kez tekrarlar.
- Paspasın üzerinde oturarak, ellerini Yukarı kaldırsın, gerginlik yaratma. Kalça kasları sıkma, Minderin çevresinde ileri ve geri zaman zaman 5 dakika taşıyın.
- Ayakta, çıkıntılı yüzey üzerinde bir düz bacak ve yere kaldırın. İkinci ayak, zemin üzerinde düz. Nefes, bacak öne doğru gövde bükün, kasları germe. 10 kez 5 set yapın.
- Yere oturun ve sırtınızı düz tutarak, derin bir nefes al. Nefes verirken, yavaş yavaş ayak parmakları ellerini ulaşmak, geri pozisyona unutmadan. 10-20 kere yap.
- Sırt üstü yatarken, vücut boyunca düz kollarını çekin. Nefes alıp verme, vücudun alt kısmını kaldırın, katta bıçakları bırakarak. Mümkün olduğunca başın arkasında alt düz bacaklar. 15 tekrarlar 2-3 set yapın.
Omurga için egzersizler çeşitleri vardır. (Yüzme) geri güçlendirmek için evde kilo kaybı için egzersizler ayarlayabilirsiniz değil sadece, ve her türlü spor ve Hobiler.
Sıkılaştırır eller
Sporcular, yeni başlayanlar için egzersizler, sık sık ellerini unut, daha kritik, onlara göre, bölgelere dikkat. Ancak, elleri her zaman gözünün önünde, ve onların görünümü hakkında çok şey söyleyebilir, bu yüzden fitness egzersizleri pompalama onları içermelidir:
- Ağırlıkları, su şişeleri, ya da herhangi bir diğer kilo gerekir. Düz, öne doğru eğik olur. Nefes kalça boyunca ağırlıkları ile el çekmek. 15-20 kez tekrar 3 set.
- Aynı ekipmanları kullanarak titreşir. Farklı yönlere ellerini kaldırsın, teneffüs ve yavaş yavaş birbirlerine onları çekmek nefes alıp verme, gerginlik hissi. 15 kere 4 set yapın.
- Şınav el pompası için en etkili egzersizler arasında yer alıyor. Başlangıç pozisyonu — kayış gibi, aynı el sadece biraz daha geniş bir pozisyon. Yavaş yavaş dirsek ve alt vücut bükün, orijinal konumuna geri gel içime çekiyorum. 10 kez 3 set yapmak gerekir.
Bırakma için ağırlık fitness kulübünde egzersiz için gerekli değildir. Bugün kilo kaybı için çevrimiçi egzersiz itibaren kadınlar ve erkekler için evde eğitim ile biten bir spor salonu için çok alternatif var. Herhangi bir mali kaynak ve yetenekleri sonuçlar elde etmek istiyorsanız.
Doğru beslenme ile ilgili sonuçları hızlandırmak için nasıl
Yalnız vücut ağırlığı eğitim niteliksel azalma yeterli olmayabilir. Diyet ayarlamalar yapmak için, düşük kaliteli ve zararlı ürünler pratik seçenekler değiştirilmesi tavsiye edilir. Ama aşırıya kaçmayın ağır yük altında vücut stres ve depolar altında yağ var.
Kalori açığı gözlemlemek
Tükettiğinden daha fazla kalori harcama kilo Altın kural — vücut vücut yağ yakar.
Kalori sayma zaman Geora San-Mifflin-kuralı göz önünde bulundurmanız gerekir:
161 yıl sonra (4.92 * yaş) – cm (6.25 * yükseklik) kg (9.99 ağırlık) temel metabolizma hızı=+.
Çıkan rakam (1.2-2.0) fiziksel aktivite faktörü, seviyesine ve ölçülü bir değerlendirme, %20 sonucu ve eksi çarpı olmalıdır. Bunun için kalori gerekli günlük norm anlamına gelecektir. Fanatizm olmadan şekil takip etmeye çalışıyorum.
Abur cubur vücutta tuz birikintileri neden olur ve ayrıca akne, bağırsak bozuklukları ve aşırı kilo görünümüne katkıda bulunur. Kaliteli vücut ağırlığı azaltmak için, kademeli sonuçlar üzerinde yoğunlaşmak gerekir. Diyet ve düzenli egzersiz ile uyum kilo kaybı hemen gelecek. Ama sonuçlar tamiri için Hobiler listelerine sporu tanıtmak ve yaşam deneyimi gereklidir.