Herkese merhaba! Bugün size aç hissetmeden ve yoğun egzersiz yapmadan 10 günde nasıl 3 kiloya kadar kilo verebileceğinizi anlatacağım. Sonuçların ancak çok çalışarak elde edilebileceği öğretildi. Bununla birlikte, elbette farklı koşullar altında, mümkün olan en kısa sürede kilo vermenize yardımcı olabilecek, kilo vermeye yönelik bir protein diyeti vardır. Hiç satın almadığınız dar kot pantolonun içine nasıl sığacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Geleceğe bakmak – protein diyetikalıcı bir üs olarak uygun değil, Yılda birkaç kez 7 ila 14 gün boyunca pratik yapabilirsiniz.
Bu yazımızda nelerden bahsedeceğiz:
- Protein diyeti nedir?
- ne zaman ve kimler için kullanılabilir?
- avantajları ve dezavantajları (kesinlikle kontrendikasyonlara bakacağız),
- izin verilen ve yasaklanan ürünler,
- birkaç gün boyunca yaklaşık diyet,
- Sistemi bizzat test edenlerin yorumları.
Protein kilo kaybına ne sebep olur?
Protein diyeti hakkında neler duydunuz? Çoğu kişi bunu sıklıkla keto diyetiyle karıştırıyor. Ancak bu kilo verme seçenekleri arasında küçük ama temel bir fark vardır. Diyagrama bakın.
- Ketodaki makro besin oranı: B – %20, F – %75, U – %5;
- Protein diyetindeki makrobesinlerin oranı: B – %70, F – %5, U – %25;
Yüksek yağlı sistem (keto), büyük miktarda yüksek yağlı gıda yemeyi içerir. Eğer balık ise en şişman olanıdır; eğer et ise kesinlikle yağsız değildir. Ve en önemlisi başka hiçbir unsur olmamalıdır. Karbonhidratlar, hatta karmaşık olanları bile yasaktır; yalnızca sebzelerden, bitkilerden ve diğer bazı ürünlerden elde edilebilirler.
Öte yandan proteinli yiyeceklerle kilo vermek, çok yağlı yiyeceklerin tüketimini yasaklama eğilimindedir ve kahvaltı veya öğle yemeğinde az miktarda "uzun vadeli" karbonhidrat alınmasına izin verir. Ayrıca, şekersiz süt ürünleri yemenize de izin verilir. ve fermente süt bileşenleri.
Bu, yemek yerken pratik olarak kendinizi sınırlamadığınız, aç hissetmediğiniz ve aynı zamanda hacim ve kilo kaybetmediğiniz anlamına gelir. En önemli şey kalori alımını korumaktır. Proteinli yiyecekler oldukça doyurucudur. İhtiyacınız olan kaloriyi alamıyor olabilirsiniz, bu da kilo verme sürecini yavaşlatıyor olabilir. Kalori tablosu kullanılarak hesaplanabilir. İnternette birçoğu var. Kolayca saymak için yazdırın ve buzdolabınıza asın veya ücretsiz uygulamayı kullanın. Daha az aktif bir yaşam tarzıyla kilo vermenin günlük normu 1200-1500 kcal'dir.
Günde en uygun öğün sayısı: küçük porsiyonlarda beş ila altı kez. Kahve, şekersiz çay ve suya izin verilir. Kas kütlesi zarar görmez ve yerinde kalır, hatta fiziksel aktiviteyle büyüyebilir.
Bu diyetin avantajı hızlı karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanmaktadır:
- Öncelikle fazla nem uzaklaştırılır,
- ikinci olarak yanlardan, kalçadan ve karından gelen rezervler kullanılır.
Bu nedenle oldukça hızlı bir şekilde kilo verecek ve sonuçları hemen göreceksiniz. Bu tekniğe "kurutma" da denir. Sporcular bunu önemli müsabakalardan önce aktif olarak kullanırlar.
Kilo kaybı için proteinli yiyecekler: liste
Neyin protein ürünü olarak kabul edildiğini öğrenelim. Birçok kişinin bu konuda farklı fikirleri olabilir.
Diyet yaparken satın almanız gerekenler:
- tavuk göğsü ve hindi,
- Aynı kuşlardan nişastasız ve şekersiz jambon,
- dana eti, sığır eti, tavşan,
- az yağlı peynir (peynir, beyaz peynir, tofu),
- az yağlı ve şekersiz süt ürünleri,
- % 9'a kadar süzme peynir,
- % 15'e kadar ekşi krema,
- balık (çok yağlı almamak daha iyidir), deniz ürünleri,
- Mantarlar,
- sebze yağları,
- Lensler,
- yumurtalar,
- Peynir altı suyu proteini (isteğe bağlı, ancak atıştırmalık olarak – tembeller için bir kurtuluş).
Ayrıca alışveriş listenize aşağıdakileri de eklemelisiniz:
- yeşil sebze ve meyveler (çok tatlı meyvelerden kaçının ve kendinizi günde 1-2 parça ile sınırlandırın),
- Tahıllardan yulaf ezmesi, karabuğday ve kahverengi pirinç bırakın (ölçülü de olsa).
- Yeşil.
Kızartmaktan kaçının çünkü. . . Amino asitleri yok eder. Malzemeleri kızartmak, fırında pişirmek veya kaynatmak en iyisidir.
Diyetten nelerin hariç tutulması gerektiğinin bir listesi:
- tatlılar (şeker içeren herhangi bir şey),
- Bal,
- rulolar ve beyaz ekmek,
- limonata ve herhangi bir alkol,
- Sosis ve sosisler dahil yarı mamul ürünler (ideal bileşime sahip olsalar bile),
- konserve,
- Makarna,
- Glisemik indeksi yüksek tahıllar (beyaz pirinç),
- soslar,
- baharatlı yemek
- Fast food ve sokak yemekleri.
Bu kısıtlama listesinin yalnızca 7 ila 14 gün için geçerli olduğunu hatırlatmak isterim. Daha sonra malzemeleri yavaş yavaş tanıtabilirsiniz.
İdeal olarak, bir kafede değil, evde hazırlanan şeyleri yiyin; tartıda ve soyunma odasında mutlu olacaksınız.
Günlük protein normu
Normal koşullar altında, fiziksel aktivite olmadan bir kişinin 0, 66-0, 8 g'a ihtiyacı vardır. Kilogram başına protein (WHO). Protein diyetinde kilo kaybı için bu norm iki katına çıkar. Protein diyeti uygularsanız norm 1, 3-1, 6 gr'dır. 1 kg ağırlık başına.
Hesaplamada mevcut vücut ağırlığınız değil, istediğiniz kilonuz dikkate alınır.
Fazla proteinle nasıl zarar verilmez?
Ancak şunu açıklığa kavuşturmak önemlidir: protein diyeti sağlıklı bir diyet değildir. BJU açısından dengeli olmaması ve geçici kullanıma uygun olması anlamında. En uygun olanı bir hafta, maksimum 14 gündür. Daha uzun sürerse vücudunuza zarar verebilir ve size düz bir karın yerine uzun bir sorun listesi verebilir. Bu noktayı detaylandıracağım.
Bu arada: Günlük diyetlerinde yeterli miktarda protein alamayan kişiler için benzer bir diyete geçmek bile mantıklı olabilir; yeme alışkanlıklarının yeniden yapılandırılması gerekir.
Hayvansal ve bitkisel kökenli gıdalardaki amino asitler özellikle soğuk mevsimde bağışıklık için önemlidir. Kıyı ülkeleri sakinlerinin düzenli olarak yağlı balık yemeleri nedeniyle hastalanma olasılıkları daha azdır.
Ayrıca protein olmadan genç bir cildi korumak mümkün değildir. Sarkma, donukluk, soyulma, erken kırışıklıklar - bunlar, diğer şeylerin yanı sıra, günlük diyette et ve fermente süt eksikliğinin belirtileridir.
Kadınların tüm mikro elementleri tüketmesi özellikle önemlidir. Eksiklikleri kadın üreme sisteminde inflamatuar süreçlere, gebe kalma zorluğuna, baş dönmesine vb. yol açar.
Bu diyetin hoş yan etkileri arasında iştah azalması ve kilo kaybı yer alır. Tarafımca test edilmiştir; iyi bir biftekten sonra bu kadar çabuk bir şey yemek istemeyeceksiniz. Ve tatlıları tamamen unutuyorsun.
Bir keresinde bir miktar balık yağı içtim ve tatlılara ve kurabiyelere olan isteğimin azaldığını fark ettim. Ancak süpermarkete gitmek için hazırlanmak için acele etmeyin. Bu menünün size uygun olup olmadığını öğrenelim.
Kime ve ne kadar?
Diyet PP odaklı gibi görünse de bir takım sınırlamalara sahiptir.
- Öncelikle dengeli değil. Karbonhidratlar ve yağlar azalır. Ayrıca vitamin ve mineral eksikliği de var.
Bu nedenle bu menünün kötüye kullanılması önerilmez. Bir hafta, maksimum 14 gün. Bu, vücudun bir şeylerin eksik olduğunu anladığı ve isyan etmeye başladığı kritik bir dönemdir. Ama biz bunu istemiyoruz. İdeal olarak yedi ila on dört gün boyunca ek vitaminler almalısınız. Tabii doktorunuza danıştıktan sonra.
- İkincisi, böbrekler üzerindeki yük önemlidir, bu da onların sınırlarına kadar çalıştıkları anlamına gelir. Böyle olmamalı.
- Üçüncüsü, diyetler arasında önerilen ara en az üç ay, tercihen altı aydır. Bu, 8 Mart'tan sonra bile Yeni Yıl yiyenlere karşı böyle açık bir hukuk yolunun kullanılamayacağı anlamına geliyor. Doğru alışveriş listesi ve iyi düşünülmüş tariflerle yılda yalnızca iki ila dört kez.
Protein kilo kaybı kimler için uygundur ve kim değildir?
Sağlığınız iyiyse, amino asitlere veya menüdeki bazı içeriklere alerjiniz yoksa ve 5 kiloya kadar zayıflamak istiyorsanız protein diyetine güvenle geçiş yapabilirsiniz.
Ancak her zaman olduğu gibi, kendiniz üzerinde deney yapmadan önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanızı şiddetle tavsiye ederim.
Akşam yemeği, öğle yemeği ve kahvaltıda çok fazla protein yememeniz gereken kontrendikasyonların bir listesi:
- Hamilelik ve emzirme dönemi,
- böbrek sorunları,
- Diyabet,
- kronik hastalık,
- Anemi,
- kadın üreme sistemi hastalıkları,
- karaciğer sorunları,
- Gastrointestinal hastalıklar.
Çocuklar ve gençler sadece et ve süt ürünlerine yönelmemeli. Büyüyen vücudunuz yakıt için büyük miktarda karbonhidrat gerektirir.
Sistemin avantajları
Sistemin tüm avantajlarını özetleyelim:
- Nispeten güvenli bir kilo verme tekniği. Bu, bağışıklık sistemine güçlü bir darbe indiren tekli bir diyet veya dikkatsiz bir detoksifikasyon değildir. Uygun miktarda ve sağlıklı bir yaklaşımla kötü bir şey yaşanmaz,
- gerçekten işe yarayan bir kilo verme sistemi. Arkadaşlarıma göre çok fazla çaba harcamadan gerçekten kilo verdiler.
- Evde ideal beslenme. Karmaşık tarifler veya yemekler yok. Her süpermarkette satılan çok basit, anlaşılır yiyecekler,
- Hiç tatlı istemiyorum ve iştahım azalıyor. Bu doğru! Kendim kontrol ettim. Bazen akşam yemeği ihtiyacı tamamen ortadan kalkıyor,
- Ayrıca tatilde veya seyahat ederken de oruç günleri düzenleyebilirsiniz (tabii ki güçlü bir iradeniz varsa),
- yemekleri hazırlamak kolaydır.
Kusurlar ne olacak?
Protein beslenmesinin dezavantajları
Aşağıdaki noktaları okumadan tavuk ve yumurta satın almak için acele etmeyin:
- nispeten küçük yiyecek listesi. Aralarından seçim yapabileceğiniz seçenekler var, ancak çok sayıda iyi bilinen içerik maddesi hâlâ yasaklı. Örneğin, aynı patatesler,
- Karbonhidrat eksikliği nedeniyle başlangıçta kendinizi zayıf ve gergin hissedebilirsiniz. Hatta gerçek bir şeker yoksunluğu bile var. Eğer tatlıya düşkünseniz birkaç gün sabırlı olun, daha kolay olacaktır.
- Bağırsak hareketleriyle ilgili sorunlar. Lif eksikliği nedeniyle kabızlık meydana gelebilir. Bitkisel yağları çiğ alarak, en az bir buçuk litre su içerek ve sebze salatalarına da menüde yer vererek sorunu çözebilirsiniz.
- Ağızdan amonyak kokusu geliyor. Bu, vücutta normalden daha fazla protein olduğunda meydana gelir. Burada sadece çok fazla sıvı biraz yardımcı olur,
- Diyetten dikkatli bir şekilde çıkmalısınız. Pek çok "beslenme uzmanı", ağırlığın kaybolduğunu ve geri dönmediğini yazıyor. Evet, bu doğru, ancak yavaş yavaş ve doğru bir şekilde normal diyete geçmeniz şartıyla. Yavaş yavaş küçük porsiyon karmaşık karbonhidratlar ekleyin ve ancak o zaman yavaş yavaş ekleyin ve ardından tatlılar ve nişastalıları ekleyin yiyecekler.
- Eğer tedavi görüyorsanız ya da alkolü bırakmak istemiyorsanız, başlamamalısınız bile.
- 4-6 kez küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bu nokta net bir eksi nokta değil. Ancak zaman kısıtlı olduğunda iş yerinde birden fazla atıştırma fırsatı bulmak zor olabilir.
- Sıkıcı olmaması ve en azından bir şekilde dengeli olması için menüyü iyice düşünmelisiniz.
Bu kilo verme seçeneğinin sizin için uygun olup olmadığına kendiniz karar verin, lütfen bu noktaları dikkatlice okuyun ve seçeneklerinizi ve ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun. Eğer bu şekilde kilo vermek sizin için uygun değilse sağlığınıza zarar vermeden hacmi azaltmanın birçok yolu vardır.
Kilo kaybı için protein diyeti: birkaç günlük menü
3 öğün yemek seçeneği sunuyorum. Tabakları dilediğiniz gibi değiştirebilir ve birleştirebilirsiniz. Kendinize ait bir şeyler ekleyin. Alternatif çok olduğundan bu hafta için özellikle planlamadım. Kendin göreceksin.
versiyon 1
Kahvaltı
- İki haşlanmış yumurta
- 30 gram peynir
- Bir çay kaşığı zeytinyağı ile sebze salatası
- Kahve
atıştırmalık
Birkaç saat sonra, bir kaşık ekşi krema ile süslenmiş bir avuç favori kuruyemiş ile doğal yoğurt veya %5 süzme peynirden oluşan bir atıştırmalığın tadını çıkarın.
Akşam yemeği
- Balık bifteği tilapia veya yayın balığı, küçük bir porsiyon kahverengi pirinç (yaklaşık bir avuç) ve salatalık.
- Ispanak veya mantar çorbası.
Akşam yemeği
Akşam yemeği için sebzeli (patatessiz) ve tavuklu bir güveç hazırlayın. Yatmadan birkaç saat önce - kefir.
Öğün aralarında birkaç bardak su içmeyi unutmayın.
seçenek 2
Kahvaltı
- 2 adet kepekli tost, üzerine krem peynir sürülmüş, üstüne avokado ve bir parça hafif tuzlu balık eklenmiş.
- 1 haşlanmış yumurta, 30 gram sert peynir.
- Kahve güne mükemmel bir başlangıçtır.
atıştırmalık
Bir avuç fındık ve sebzeyi şeritler halinde kesin.
Akşam yemeği
- Çorba öğle yemeği için iyi bir ilk yemektir. Bunun patatessiz veya pirinçsiz herhangi bir versiyonu.
- Peynirli sos altında baharatlı fırında tavuk fileto.
- Brokoli veya karnabaharın bir kısmı.
Akşam yemeği
- Kızarmış tavuk göğsü, 3 yemek kaşığı karabuğday, domates, otlar ve soğanlı salatalık salatası. Bir çay kaşığı yağ ile tatlandırın.
- İstenirse yatmadan önce sütte% 3, 2 oranında peynir altı suyu proteini veya kefir.
Seçenek 3
Kahvaltı
- Sebzeli omlet ve haşlanmış hindi parçaları.
- Beyaz peynirli karabuğday ekmeği.
- Kahve ya da çay.
atıştırmalık
Kefir ve biraz şekersiz meyve. Bazen malzemeleri bir blenderde karıştırıp zengin bir smoothie elde ediyorum.
Akşam yemeği
Öğle yemeği için artık moda olan bir kase hazırlayın: bir tabakta biraz pişmiş mısır gevreği (pirinç veya mercimek) karıştırın, doğranmış, hafif tuzlanmış balık, en sevdiğiniz sebzeleri, avokado ve bir yumurtayı bir torbaya ekleyin. Sıvı yumurta sarısı sos görevi görür. Sonuç, akşama kadar süren besleyici bir yemektir.
Akşam yemeği
- Tavuk budu ve yeşil sebzelerden (brokoli, ıspanak, kereviz, soğan, lahana, kabak) yapılan çorba.
- Kendi suyunda salatalık ve konserve ton balığı salatası.
Gördüğünüz gibi en basit tariflere ve hızlı yemeklere ihtiyacınız var.
İnsanlar ne diyor?
Tanıdığım kızlar hızlı bir şekilde birkaç kilo vermeleri gerektiğinde protein diyetine başvurduklarını söylediler. Ona göre, bu tür kilo kaybı hayattaki en hafif kayıplardan biriydi. Yiyecek alımında kendinizi katı bir şekilde sınırlamanıza gerek yok, aksine düzenli yemek yemeye kendinizi zorlamanız gerekiyor.
Arkadaşımın söylediği şu:
"7 gün protein diyeti yaptım ve 3 kilo verdim. Çaba ve açlık olmadan. İlk iki gün gerçekten sosis ve tatlılara can atıyordum. Çayı şekersiz içmek tuhaftı. Ancak üçüncü günde her şey bir şekilde kolaylaştı. Olumlu tarafı ise tatlı sıcak içecek tüketme alışkanlığımdan vazgeçtim. "