Aylık zayıflama beslenme ve egzersiz planı

Bir sonraki diyeti kendileri için bulmaya çalışan birçok kadın ve erkek, tamamladıktan kısa bir süre sonra fazladan kiloların geri döneceğini tahmin ediyor. Bunun olmasını önlemek için bir kilo verme diyeti ve egzersiz planı oluşturmak önemlidir. Düzgün seçilmiş bir program, vücudunuzu kilo kaybı için yetkin bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olacaktır, bunun sonucunda ağırlık önceki değerine geri dönmeyecektir. Aktiviteniz sayesinde elde ettiğiniz sonuç, ayarlanan menü ve su dengesi gelecekte de korunacaktır, ancak önceki diyetinize dönmemek şartıyla.

Kilo Verme Programı nedir

Fazla kilo vermek isteyen herkes, kilo verme programının belirli bir egzersiz planı ve en uygun diyeti içeren entegre bir yaklaşım olduğunu bilmelidir. Figürü ince ve atletik hale getirmek için, halihazırda bilinen komplekslere dayanan bireysel bir şema geliştirmek gerekir. İhtiyaç duyduğunuz kilo kaybını sağlamak için belirli bir eylem planına sahip olmanız gerekir. Bu yüzden egzersizlerinizi seçin, bir program oluşturun, menüyü özelleştirin ve sonuçlarınızı kaydedin.

Aylık program

Bir Ayda Nasıl Kilo Verilir ve Doğru Kilo Verme Planı Nasıl Yapılır? Kilo vermek için diyet ve egzersiz programı, belirli bir süre, örneğin bir ay için belirli bir program geliştirmeyi içerir. Bir egzersiz rutini yapın - her gün, tercihen, ancak daha sık değil. Kardiyo, aerobik veya kuvvet antrenmanının yoğunluğunu artırdığınızda, vücudunuzun iyileşmek için zamanı kalmaz. Eğitim süresi en az 45 eksi olmalı, en fazla 1, 5 saat olmalıdır. Yağ yakma sürecini başlatmak için bu yeterlidir.

Nasıl plan yapılır

Ağır bir diyete başlamadan veya spor salonuna gitmeden önce, kişiselleştirilmiş bir kilo verme rutini oluşturun. Bir faaliyetin sonucu, büyük ölçüde açıkça tanımlanmış bir hedefe ve bu hedefe ulaşmak için hazırlanmış bir plana bağlıdır. Kilo verme süreci bir istisna değildir. Etkili bir plan yapmak için ihtiyacınız olacak:

• zamanlamayı belirleyin;
• Donör öğün sayısı;
• Bir yemek planı hakkında net bir şekilde düşünün.
• bireysel bir eğitim kompleksi geliştirin.

Bir ayda nasıl kilo verilir

Sadece 30 günde bu fazla kiloları vermenize yardımcı olacak bir kilo verme planı, kilo verme sürecinin sağlığınıza zarar vermemesi için tasarlanmalıdır. Çok hızlı değil, ancak etkili bir kilo verme yöntemi, belirli bir fiziksel aktiviteyi özelleştirilmiş bir menü ile birleştirmeyi içerir. Yorucu antrenmanları ve sıkı diyetleri unutun. Bu 5 demir kurala uymak daha iyidir:

• Kızarmış ve yağlı yiyecekleri, beyaz ekmeği, hızlı yiyecekleri ve tatlıları diyetinizden çıkarın.
• Günde 1, 5-2 litre su için ama kahve, çay veya komposto içmeyin.
• Her gün aynı saatte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyin.
• Kilo vermeyi unutun - sadece sürecin tadını çıkarın.
• Daha fazla egzersiz yapmayı unutmayın - işyerinde oturmayın.

Spor salonunda

Simülatörler üzerinde çok çalışırsanız kilo vermeye de başlayabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, kişisel bir antrenörün hizmetlerini kullanmak daha iyidir. Çeşitli egzersizlerin yardımıyla kasları önemli ölçüde artırabilirsiniz, ancak kardiyo eğitimini unutmayın - bunu bir koşu bandı, step veya eliptik antrenörde yapın. Kilo verme egzersizi yaklaşık 1, 5 saat sürmelidir - 5-10 dakika ısınmayı unutmayın.

Kuvvet egzersizlerini seçerken, en büyük kas gruplarını eğitmelisiniz: göğüs, sırt, bacaklar. Onlarla çalışmak maksimum enerji kullanır ve bu da daha fazla kalori yakmanıza izin verir. Her egzersizi 3-4 set halinde yapmanız tavsiye edilir. Dersten sonra esnediğinizden emin olun. İyi bir gece uykusu çekmek çok önemlidir. Bu uyku olmadan performansınız sıfıra düşecek. Kilo vermenize yardımcı olabilecek kuvvet egzersizleri şunları içerir:

• Ağız kavgası;
• Yatarak halter kaldırma;
• Göğüs tezgahı presi;
• Şınav;
• Kollarınızı bir halter ve diğerleriyle esnetmek.

Evde

Evde Etkili Bir Diyet ve Kilo Verme Egzersiz Planına mı İhtiyacınız Var? Bu durumda bazı egzersizlere dikkat edin. Aynı zamanda, dengeli bir diyeti ve aşırı yemeyi tamamen reddetmeyi de unutmayın. Isınma egzersizleri de dahil olmak üzere derse hazırlık çok önemlidir: sağa ve sola vücut fleksiyonu, yerinde hafif koşu vb. Kilo vermenin 4-5 haftada etkili olabilmesi için 2-3 sette 10-20 tekrar için yapılması gereken en uygun egzersiz listesini seçin:

• klasik gövde asansörleri;
• Kenar çubuğu;
• Büküm;
• Pelvisi sırtüstü pozisyonda kaldırmak;
• Ağız kavgası;
• Akciğerler;
• Geri sürmek;
• Atlama ipi;
• istifa eder ve diğerleri.

Bir aylık kilo kaybı yemek planı

Fazla yağı yakmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı bir rejim en az 5 hafif öğün içerir:

1. Kahvaltı en besleyici öğündür - yoğurt (az yağlı), taze meyve, yulaf ezmeli mısır gevreği ekleyebilirsiniz.
2. Öğle yemeği için her türlü çorba, pilavlı sebze salatası yapabilirsiniz.
3. Akşam yemeği için haşlanmış kümes hayvanı göğsü sebzeli salata / pişmiş balık ile pişirmek daha iyidir.
4. Atıştırmalıklar için taze sebzeleri ve elmaları seçin.

İyi beslenme ilkeleri

Spesifik bir kilo verme planı geliştirmek çok önemlidir. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme gibi iyi uygulanan 3-4 haftalık aktivitelerde bu alışkanlıkları otomatik olarak edinebilirsiniz. Fazla kiloyu azaltma süreci sadece hızlı değil, aynı zamanda düzenli olacak ve sonuçta sonuçta kararlı olacaktır. Bitki bazlı ürünlere odaklanılması, et ve balıktan kaçınılması tavsiye edilir. İyi beslenmenin ilkeleri:

• Kesirli Gıda.Günde ortalama 4-5 defa yemek yemelisiniz.
• Kalori içeriği. . . Formül şu şekildedir: 0, 9 x istenen ağırlık (kg) x 24. Bu durumda, kalorilerin bir kısmının buna veya bu aktiviteye harcandığı dikkate alınmalıdır, bu nedenle birkaç yüz kcal eklenebilir. ortaya çıkan şekil.
• BZHU oranı(Proteinler, yağlar, karbonhidratlar). En iyi seçenek 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 aralığında bir değerdir.
• Hizmet hacmi.Günde 5-6 kez yerseniz porsiyon büyüklüğünün 250-300 gramdan fazla olmadığından emin olun.
• Su dengesi.Günde yaklaşık 2 litre saf su için - tercihen maden suyu.

Diyetten ne hariç tutulmalı

Kalorisi düşük olması gereken diyetinizi, kullanımı kilonuzu artıracak besinleri dışlayacak şekilde düzeltmeniz gerekir. Aynı zamanda günlük diyetiniz vücut için gerekli tüm unsurları içermelidir. Sadece iyi seçilmiş bir beslenme sistemi, problemli bölgelerde kilonun normale dönmesine ve yağlardan kurtulmasına yardımcı olacaktır. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın:

• Un;
• füme et;
• Şekerleme;
• tatlı ve gazlı içecekler;
• Anında ürünler;
• Sosisler;
• Buğday unundan yapılan unlu mamuller.

Kilo kaybına hangi yiyecekler katkıda bulunur?

Beslenme uzmanları, kilo vermek isteyenlerin, servis kısıtlamaları ve kalori alımının yanı sıra kilo vermeyi teşvik eden yiyeceklere başvurmalarını önermektedir. Aynı zamanda sonucun hem zayıflayan vücudun özelliklerine hem de yaşına bağlı olduğu unutulmamalıdır. Buna yardımcı olan yiyecekler arasında yer fıstığı, çam fıstığı ve ceviz, badem, elma, incir, greyfurt, ananas, kuru meyveler, lahana, havuç, kefir ve diğerleri bulunur.

Aylık menü

Doğru beslenmeyen kızlar ve erkekler için kilo vermek çok zordur. Fitness gibi bir faktör bile bu durumda tamamen başarılı olmayabilir. Menüyü kendiniz oluşturmaya karar verdiğiniz için et ve balığı diyetten tamamen çıkarmanıza gerek olmadığını unutmayın - bu bir diyet değildir. Süt, yoğurt ve süzme peynir sizi kalsiyum eksikliğinden korur. Yemeklerinizi ve tüm antrenmanlarınızı kaydetmek için çevrimiçi bir günlük oluşturun. Zaman içinde kilo vermek için bazı ayarlamalarla kullanabileceğiniz ve kullanabileceğiniz sağlıklı 1 günlük diyet örneği:

• Kahvaltı: karbonhidratlı lif.
• İkinci kahvaltı: proteinli yiyecekler, örneğin yoğurt, meyveli süzme peynir.
• Öğle yemeği: karbonhidratlı proteinler, örneğin çorba, tavuk suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyve.
• Akşam yemeği: protein, örneğin et veya balık filetosu.
• Geceleri: süzme peynir veya kefir.

Egzersiz planı

İyi planlanmış bir egzersiz sürecine başvurarak fazla kilo verebilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. Yeterince sağlıklı yiyecekler yediğinizden ve su içtiğinizden emin olun. Sizin işiniz, vücudun haftanın her günü ciddi şekilde çalışması, ancak kendini fazla zorlamaması için gücü ve kardiyo yüklerini düzgün bir şekilde dağıtmaktır. Hafta sonu iyileşmesine izin verin. Yaklaşık zaman çizelgesi:

• Pazartesi - güç, kardiyo.
• Salı kardiyodur.
• Çarşamba güçtür.
• Perşembe kardiyodur.
• Cuma - güç, kardiyo.
• Cumartesi ve Pazar sessizdir.

Fitness programı

Sonucu daha da sağlamlaştırırken kademeli kilo vermenizi sağlayacak kademeli bir egzersiz yapmakla meşgul müsünüz? Bu durumda, zindeliğe başvurunuz. Haftada üç gün, gün aşırı 40-60 dakika egzersiz yapmak en iyisidir. Program buna izin vermiyorsa veya gücünüz varsa, bazen ayarlamalar yapabilir ve art arda iki kez antrenman yapabilirsiniz. Bazı günler kendinizi kardiyo antrenmanına adamalısınız: koşu bandı, eliptik bisiklet, bisiklet. Temel olarak kullanılabilecek 1 günlük örnek bir program:

• Ağız kavgası - 15 kez.
• Elde dambıl ile hamle adımları - her bacakla 10 kez.
• Kemerdeki dambılları bir elinizle - her elinizle 10 kez çekin.
• Pull-up'lar - mümkün olduğunca çok.
• Eğimli dambıl presini 12 kez eğin.
• Uzatmak.

Kuvvet egzersizleri

Kilo kaybı için diyet ve egzersiz planı, en azından düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanı içermelidir. Onlar sayesinde vücut daha sıkı ve daha belirgin hale gelir. Kardiyo egzersizi ile kombinasyon tavsiye edilmez. Egzersiz yapmadan önce, kasları daha elastik hale getirmek için iyice ısınmanız gerekir. Etkili kuvvet egzersizleri - her tür yük 10-20 kez 3 set yapılmalıdır:

• Akciğerler;
• Bacakları kaldırın;
• Ağız kavgası:
• Şınav;
• dambıl ile kollarınızı yana doğru kaldırın;
• basının kaslarını pompalamak;
• Otururken bacak uzatma.

Alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanı

Güç ve kardiyo kombinasyonu, kilo vermek için mükemmel bir çözümdür. Onları her gün ve bir ders içinde değiştirebilirsiniz. Örneğin, aralıklı antrenman, her iki aktivite türünü spor salonuna tek bir ziyarette birleştiren harika bir seçenektir. Bu durumda, her 8 dakikada bir kardiyo ve kuvvet egzersizleri arasında geçiş yapın. Spor salonuna çok sık gidenler için tamamen bölünmüş bir egzersiz uygundur.

Fiziksel aktivite yoğunluğunun hesaplanması

Sağlıklı bir diyet ve kilo verme egzersiz planı, egzersiz yoğunluğunun hesaplanmasını gerektirir. Bu sorunu çözmenin bir yolu, momentumu belirlemeye dayanır. İzin verilen maksimum oran şu şekilde hesaplanır: Yıl sayısı 220'den çıkarılır, ör. B. 220-50 = 170. Fiziksel aktivitenin orta şiddeti, izin verilen maksimum kalp hızının% 50-70'idir. Yüksek yoğunlukta bu rakam% 70-85'tir.

Kilo verme eğitim programı

Spor salonunda bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Bir koşu bandı, step, egzersiz bisikleti veya fitness pistinde yaklaşık 15 dakika geçirin. Bundan sonra, sırtın kaslı korsesini güçlendirecek dikey bloğu çekmeye başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için en uygun ağırlık 10-15 kg'dır. 3 set 12 tekrar yapın. Sırtın ortasındaki kasları çalıştırmak için yatay bir blok çekme gerçekleştirin: ağırlık - 10 kg, 3 set 10 kez. Diğer Kilo Verme Egzersizleri:

• Klasik dambıl yetiştiriciliği. 3 kg ile başlayın - 3 set 10 tekrar.
• Ayakta dururken kolların aynı anda dambıl ile bükülmesi. 3 kg - 3 set 15 tekrarla başlayın.
• Özel bir simülatör ile bacak küçültme gerçekleştirin. 15-20 kg - 2 set 20 tekrarla başlayın.
• Bacaklarınızı özel bir makinede yastıklı rulo altına yerleştirerek bacaklarınızı kaldırın. 10-15 kg - 3 set 12 tekrarla başlayın.

Aralık

Hacim azaltma aralıklı kardiyo, kuvvet antrenmanını tercih eden herkes için idealdir. Uygulama süresi 30-40 dakikadır. Bu aktivite için bir koşu bandına ve bir atlama ipine ihtiyacınız olacak. 5 dakika boyunca, biraz terlemek için sakin bir hızda ısınmanız gerekir ve kalp atış hızınız 110'a ulaşır. Sıvı tüketin (oda sıcaklığında su). Bundan sonra, kilo vermenize yardımcı olacak ciddi ama etkili bir antrenmanınız var:

• 3 dakika daha yüksek bir hızda koşun (kalp atış hızı 130-140), ardından atlama ipine 2 dakika ayırın. Bloğu tekrarlayın.
• 1 dakika boyunca ip atlayın, ardından 4 dakikanın üzerinde adım adım hızınızı artırın. Tekrarlamak için.
• 10 dakika boyunca hızlanma ve yavaş çalışma arasında geçiş yapın.
• Römork bağlantısı. 3-5 dakika yavaşça koşun, kalçalarınızı esnetin, sırtınızı aşağı indirin, dörtlü.

Sirküler

Ayrıca devre eğitimi yardımı ile kilo verme sürecine başlayabilirsiniz. Süresi 15-60 dakikadır. Bu süre zarfında, molası 2-5 dakika olan 10-12 egzersizden oluşan 3-8 döngü yapmanız gerekir. Daireler arasındaki mesafe 2-5 dakikayı geçmemelidir. Klasik zayıflama programı şunlardan oluşur:

• Ağız kavgası;
• Şınav;
• eğilmiş;
• "deniz yıldızı" atlama;
• Basını sallamak;
• Atlama ipi;
• Mekik yarışı;
• biraz koşu.

Crossfit

Crossfit, kilo vermek için de harikadır. Temel egzersizler ağız kavgası, şınav, şınav ve zıplamalardan oluşur. Bu teknik birçok seçenek sunar, bu nedenle doğru programı seçmek için profesyonel bir eğitmene danışmak daha iyidir. Egzersiz sırasında çok fazla enerji tüketilir, bu nedenle diyet yeterli olmalıdır. CrossFit ile genellikle kilo vermek mümkündür - aynı zamanda oldukça iyi şişiriyor olacaksınız. Bazı egzersizler:

• Burpee. Ellerinizle yere oturun ve bacaklarınız göğsünüze değsin. Yüzüstü pozisyonunuzda durun ve bacaklarınızı katlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve zıplayın.
• Eğin. Hızlı bir şekilde yapılması gereken yatay çubuk üzerinde düzenli çekişler.
• Çömelme. Egzersiz normal bir çömelmeye benzer, ancak kaldırırken tüm gücünüzle zıplamalısınız.