İnsanlığın güzel yarısının her temsilcisi, özellikle kilo söz konusu olduğunda görünüşleriyle ilgileniyor. Aşırı yağlanmayla mücadele ediyorsanız evde kilo vermek için en iyi egzersizlere dikkat edin. Bu etkili kompleks bacaklarınızda, karnınızda, kollarınızda ve uyluklarınızda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yalnızca düzenli eğitim ve doğru beslenme hızlı sonuçlara yol açar.
Kilo vermek için en etkili egzersizler
Aşırı yağla mücadele etmek için entegre bir yaklaşım kullanılır. Kilo verirken iki tür egzersiz gereklidir:
- Kardiyo. Yoğunluğu nedeniyle kardiyo egzersizleri yağ hücrelerini etkili bir şekilde yakar. Ayrıca yağ yakıcı antrenman kompleksi dayanıklılığı arttırır ve kalbi güçlendirir. Birkaç saat önceden bir şeyler yemişseniz, 20 dakikalık kapsamlı bir kardiyo egzersizi sonrasında yağ yakımı başlayacaktır. Eğer aç karnına yoğun bir antrenman yapılırsa süreç hemen başlar.
- Temel (Güç). Bu tür bir eğitimi gerçekleştirmek için ağırlıklar kullanılır (dambıl, kettlebell, halter, ağırlıklar). Deri altı yağları kardiyodaki kadar çabuk yakılmaz ancak temel egzersizler sayesinde kaslar gelişir. Kilo verdikten sonra cildiniz sarkmayacak, selülitlerden kurtulacaksınız. Kaslarınız güçlenir ve gücünüz artar. Bu, vücut tonunun uzun süre korunduğu anlamına gelir.
En iyi egzersizler
Etkili kilo kaybı için egzersizler vardır ve düzenli yapıldığında sonuçlar birkaç hafta içinde fark edilir. Bunlar olağan beden eğitimi ve fitness derslerinin bir parçası değildir. Temel olarak kas tonusunu artıran kuvvet antrenmanıdır. Bu yaklaşım, fazla kiloları fiziksel aktivite sistemlerine göre daha hızlı kaybetmeyi mümkün kılar: Pilates, aerobik vb.
bacaklar
En iyi bacak inceltme egzersizleri her tür squat ve bunların varyasyonlarına dayanmaktadır. Kuvvet antrenmanı aşırı kilo alımını yavaş yavaş azaltarak durdurur. Bacaklara uygun hamleler:
- Bacağınızı uzatın, önünüze biraz mesafe koyun ve ardından dizinizden bükün.
- Katlama 90° açı oluşturmalıdır.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. On beş ila yirmi tekrar, dört set yapın.
göbek
Mide büyüklüğünüzü azaltmak için karın kaslarınızı düz ve eğik bir şekilde pompalamalısınız. Sırtı çok fazla bükmeden destekleyen enine kaslar için bir “vakum” uygundur:
- Dik durun ve tüm havayı ağzınızdan verin.
- Midenizden sanki nefes alıyormuş gibi hava çıkarmaya çalışın. Düzgün nefes alırsanız kaburgalarınızın altına inmelidir. Midede hoş olmayan bir ağrı başlar.
- Havaya ihtiyacınız varsa burnunuzdan nefes alın, ardından on saniye dinlenin ve egzersizi tekrar tekrarlayın.
- Beş ila altı tekrar gerçekleştirin.
- Bunu sabahları aç karnına veya yemekten üç ila dört saat sonra yapın.
kalça
Bacak kaldırma, alt kısmı sıkılaştırmak ve daha ince hale getirmek için uygundur. Bu, kalçalardaki fazla kilolardan kurtulmanıza ve selüliti ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz yaparsanız bir ay içinde sonuçları fark edeceksiniz. Aşağıdaki gibi ilerleyin:
- Köpek pozunu varsayalım.
- Bükülmüş bacağınızı kaldırın ve düzeltin veya aynı anda bir bacağınızı düzeltin ve bu durumda antrenmana devam edin.
- Her biri otuz tekrardan oluşan dört set yapın.
- Başlamadan önce özel ağırlıklar koyabilirsiniz.
el
Kollarda kilo vermek için etkili bir egzersiz şınavla başlar. Düzenli veya dirseklerde olabilirler. İlk başta günde on defa sizin için yeterlidir. Daha kolay şınavlara ters şınav denir:
- Sırtınızı bir sandalyeye veya sıraya vererek ayakta durun, ellerinizi cihazın üzerine koyun, vücudunuzu rahatlayacak ve dirsekleriniz bükülecek şekilde indirin.
- Ellerinizle kendinizi yukarı çekin ve dirseklerinizi düzeltin.
- On beş ila yirmi tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
kalçalar
Güzel kalçalara sahip atletik bacaklar oluşturmak için çömelin:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kıçınızı geriye doğru hareket ettirerek onları esnetmeye başlayın.
- Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli ve squat etkisi yere paralel olarak başlamalıdır. Ne kadar derin çömelirseniz o kadar iyidir.
Squat'ın başka bir çeşidine plie denir:
- Bacaklarınızı genişçe açın ve ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi yanlara doğru çevirin.
- Çömelerek ve kıçınızı beş saniye tutarak başlayın.
- Yirmi tekrardan oluşan dört set yapın.
Tüm vücut için
Her gün yapıldığında eş zamanlı olarak tüm vücutta kilo verdiren, karın kaslarını güçlendiren, metabolizmayı hızlandıran, duruş ve esnekliği geliştiren, sinirleri yatıştıran özel bir egzersiz vardır. Buna tahta denir ve şu şekilde yapılır:
- Köpek Duruşuna girin ve ardından boynunuzdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi elde edecek şekilde bacaklarınızı düzeltin.
- Planking kolay bir egzersiz değildir çünkü yarım dakika sonra sırtınız ağrımaya başlar ve ayakta durmak zorlaşır. Bir ila üç dakika beklemeniz ve ardından süreyi artırmanız gerekir.
Kilo kaybı için egzersiz sistemi
Tanınmış sisteme Bodyflex adı verilir. Bunu tamamlamak günde on beş dakika sürecek ve fazla kilolar gözlerinizin önünde erimeye başlayacak. Sistemin temeli doğru nefes almaktır. Sanki bir boşluk yaratıyormuş gibi nefes alın. Şu adımları izleyin:
- Dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve sağ bacağınızı geriye alın. Sekiz kez nefes alıp vererek nefes alma tekniğini uygulayın. Bir sonraki bacak için tekrarlayın. Üç tekrar yapın.
- Egzersiz bir öncekiyle aynıdır, ancak bu durumda bacak geriye doğru değil yana doğru hareket ettirilir.
- Dirseğiniz dizinizin hemen üzerinde ve diğer kolunuz düz bir şekilde uzatılmış halde voleybol pozisyonu alın. Vücudunuzu uzanmış koldan ters yönde çekin ve eğik kaslarınızın sıkılaştığını hissedin. 8 nefes döngüsü sayın ve ardından dinlenin. Her iki tarafta 3 tekrar gerçekleştirin.
- Mindere uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve baldırlarınızı ellerinizle tutun. Döngüyü uyluk kaslarınızı gererken gerçekleştirin. 3 tekrar yapın.
- Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durun. Sırtınızı mümkün olduğu kadar bükün ve 10 sayıyı tamamlayın. Daha sonra sırtınızı düzleştirin ve nefes döngüsüne devam edin. 3 tekrar gerçekleştirin.
evde karmaşık
Çoğu kız, kilo vermede hangi antrenmanın daha etkili olduğu sorusuyla ilgilenmektedir. Kapsamlı olarak yürütülenler. Onlarla, antrenmana başladıktan birkaç hafta sonra sonuçları görmeye başlayacaksınız ve birkaç ay sonra ince figürünüzü gösterebileceksiniz.
Hızlı kilo vermeye yönelik egzersizlerin listesi aşağıdaki gibidir:
- İlk önce bir ısınma yapın. Bu süreçte antrenman sırasında sakatlıklara yol açmamak için kaslarınızı iyi bir şekilde ısıtmanız gerekir.
- Bacaklarınızı iki yana açın, dizlerinizi 90° açıyla bükün ve 10 saniye bu pozisyonda kalın. Statikten sonra çömelmeye başlayın. 20 tekrar gerçekleştirin. Yarım dakika dinlendirin ve baştan tekrarlayın. 4 yaklaşım yapmanız gerekir.
- Makas egzersizi ve çeşitleri ince bacaklara şekil vermek ve uyluklarda kilo vermek için uygundur. Bunlardan biri: Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın. Onları ayırın ve yerlerine geri koyun. 50 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Düz bir karın için karın kaslarınızı şişirin. Rektus karın kaslarını eğitin: Matın üzerine uzanın, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden 10-15 cm yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı gerin. Küçük bir genlik mükemmel sonuçlara yol açar. 20 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin. Eğikler için: Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın. Kürek kemiklerinizi kaldırın ve dirseğiniz karşı dizinize değecek şekilde gövdenizi yana doğru çevirin.
Gece egzersizleri
Sabah ve akşam performansı için egzersiz seçiminde özel bir fark yoktur. Yoga veya Pilates ile başlayın; Yorucu bir günün ardından bu tür egzersizler kaslarınızı ve zihninizi sakinleştirecektir. Ayrıca yorgun kasları rahatlatmak için geceleri hafif esneme egzersizleri de yapabilirsiniz:
- Mindere oturun ve bacaklarınızı gerin. Yavaş, esnek hareketler kullanarak karnınızı mümkün olduğunca bacaklarınıza doğru uzatın. Daha sonra çoraplarınızı elinizle tutun ve ikiye katlayın. Bir dakika bu pozisyonda kalın.
- Önceki egzersizdeki gibi başlangıç pozisyonunu alın ancak bacaklarınızı yanlara doğru açın. Avuç içlerinizi zeminde kaydırın ve ileri doğru hareket ettirin. Aşırı pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Isınma egzersizleri
Antrenmana başlamadan önce biraz jimnastik yapmalısınız. Ek olarak, iyi kilo verme egzersizleri öncelikle kaslarınızı esnetirseniz etkili olur. İp atlama, aralıklı koşu ve aerobik bunun için uygundur. Kompleks hızlı kilo kaybını, bacak kaslarını geliştirmeyi ve dayanıklılık antrenmanını teşvik eder. Karın kaslarınızı ısıtmak için çemberi döndürün, eğilin ve vücudunuzu sola ve sağa döndürün.
İnternette kolaylıkla bulunabilecek videolardan kilo verme egzersizleri yapma tekniğini detaylı ve doğru bir şekilde öğrenebilirsiniz. Etkili kilo verme egzersizleri, bilgilerin daha iyi özümsenmesi için net bir şekilde sunulur ve gerekirse ders sırasında kullanmak üzere her zaman ekran görüntüsü alabilirsiniz.