Kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacak onlarca ciddi bilimsel araştırma ve diyet topladık. Sadece sizi acı çekmeye ve hayatınızın bir parçası haline getirmeye zorlamayan diyeti seçmelisiniz.
1. Atkins Diyeti
Düşük karbonhidratlı bu popüler diyet 1960 yılında kardiyolog Robert Atkins tarafından geliştirilmiştir. Diyet birkaç aşama içerir ve gıda alışkanlıklarını daha sağlıklı olarak değiştirmeyi amaçlamaktadır.
Beslenmenin özü nedir?
Atkins diyeti kalori veya porsiyon kontrolünün hesaplanmasını içermez. Saymanız gereken tek şey, lifsiz saf karbonhidrat gramlarıdır.
Diyet dört aşamaya ayrılmıştır:
- İlk aşama en katıdır, en az iki hafta sürer ve 3-4 kg kaybetmenizi sağlar. Bu noktada, karbonhidrat sayısını günde 20 g'a düşürün ve sebzelerden 12-15 g alın. Kümes hayvanları, et, balık ve deniz ürünleri, yumurta, peynirden çok fazla protein tüketirken meyve, tatlı hamur işleri, makarna, tahıl, fındık hariç. Alkolü reddetmek ve günde sekiz bardak su içmek gerekir.
- Sebzelerden 12-15 g karbonhidrat tüketmeye ve şekerden kaçınmaya devam ediyorlar, ancak yararlı maddeler açısından zengin bazı ürünleri yavaş yavaş geri veriyorlar: fındık, tohum, çilek. Kilo verirsiniz ve hedefinizden önce yaklaşık 4,5 kg kalırsa bir sonraki aşamaya geçersiniz.
- Yavaş yavaş menüye yasaklanmış yiyecekler sunarlar: meyve, nişasta sebzeleri, tam tahıl ürünleri. 10 g karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Ancak, tekrar kilo büyümeye başlarsanız, 20 g'de normlara dönmeniz gerekir. Bu aşamada mükemmel kilonuza ulaşana kadar kalırsınız.
- Tüm ürünlere izin verilir, ancak beslenme ilkelerini korumaya devam ederler. Kilo almaya başlarsanız, önceki aşamaya dönün.
Bilim ne diyor
2007 yılında Stanford Üniversitesi dört popüler diyetin etkinliğini inceledi: Atkins, Ornisha, "Bölgeler" ve Learn (düşük yağlı diyet). 12 ay sonra Atkins, öğrenme diyeti için 4.7 kg, 2,6 kg, dekorasyon diyeti için 2,2 kg ve "bölge" diyeti - 1.6 kg kaybetti.
Genel olarak, birçok çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin avantajlarını ve etkinliğini doğrulamaktadır. Örneğin, altı çalışmanın yakın tarihli bir bilimsel incelemesi, düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik stresli diyetlerin, vücut ağırlığı, yağ ve kolesterol miktarı üzerinde olumlu bir etkisi olan diğerlerinden bir kilogram daha fazla yakabileceğini göstermiştir.
Başka bir çalışma, yüksek protein içeriğine ve düşük glisemik ürün endeksine sahip diyetlerin kilo vermeye katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Olası Hasar
Araştırma Merkezi'nin makalesi, karbonhidrat sayısında güçlü bir azalma olan bir diyetin aşağıdaki yan etkilere sahip olabileceğini söylüyor:
- Baş ağrısı.
- Baş dönmesi.
- Zayıflık.
- Kabızlık.
Atkins diyeti, böbrek hastalığı olan kişiler, hamilelik ve emzirme sırasında kadınlar ve yüksek fiziksel aktivitesi olan kişiler için önerilmez.
Düşük karbonhidrat diyetlerine sürekli girmemeniz gerektiğine inanılmaktadır, çünkü bu sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak bilim adamları hala bunu kanıtlamak zorundalar. Şu anda bir terapiste danışmak daha iyidir.
2. Paleodit
2013 yılında, paleomationity dünyanın en popüler olanlarından biri haline geldi, ancak bu diyetin yararlı olup olmadığı beslenme uzmanları arasında hala bir fikir birliği yok.
Beslenmenin özü nedir?
Paleomationation, tarım oluşumundan önce uzak atalarımızı yiyen ürünlere dayanmaktadır.
Beslenme korkuları, o zamandan beri geçen binlerce yıla rağmen insan vücudunun hala en iyi yemek avcıları ve koleksiyoncularla yapıldığını savunuyor.
Menüde et, balık, yumurta, sebze ve meyve, fındık (fıstık hariç) ve tohumlar vardır. İdeal olarak, doğal koşullar altında büyüyen hayvanlardan et özel yem olmadan gelmelidir. Oyun da çok uygun.
Diyet şeker, nişastalı sebzeler, süt ve tahıl ürünleri, yağlar (zeytin soğuk presleri, ceviz yağları ve avokadolar hariç), baklagiller, çay, kahve, gazlı ve alkollü içecekler, meyve suları hariç.
Bilim ne diyor
2007 yılında, bilim adamları Paleo ve Akdeniz diyetlerinin etkisini kalori olmadan karşılaştırdılar.
12 hafta sonra, Paleomity'deki insanlar belde ortalama 5 kg (Akdeniz'de - 3,8 kg) ve 5.6 cm kaybetti (başka bir grupta - 2.9 cm). Ortalama olarak, Paleo Group'tan insanlar günde 451 kcal kontrol grubuna göre ve kısıtlamalar olmadan daha az kullandı. Ek olarak, kan şekeri seviyesi normalleşti.
Numara için avantajlar 2009 çalışmasında doğrulanmıştır. Bir grup üç aylık Paleodieta, diğeri - diyabet hastaları için sıradan bir diyet. Sonuç olarak, birincisi ikincisinden daha fazla 3 kg düştü.
2014'ten uzun vadeli bir çalışma da ilginç. Denekler iki gruba ayrıldı: iki yıl boyunca bazı paleodietler, diğerleri - az miktarda yağlı yüksek karbonlu bir diyet vardı. Paleomity grubu 6, 12 ve 18 ay sonra, özellikle karın, daha fazla yağ kaybetti.
Olası Hasar
Beslenme uzmanları, paleodieta'nın birçok olası tehlikesini çağırıyorlar:
- Süt ürünlerinin olmaması nedeniyle kalsiyum dezavantajı.
- Büyük miktarda protein ve doymuş yağ tüketimi nedeniyle böbreklerin durumunun belirlenmesi.
- Büyük miktarda et tüketimi nedeniyle kardiyovasküler hastalık riskinin arttırılması.
Beslenmenin olası olumsuz etkilerine rağmen, sağlığa açık hasar olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur.
3. Vegan diyeti
"Vegan" terimi 1944'te Veganlar Derneği'ni oluşturan vejetaryen grubu sayesinde ortaya çıktı. Hayvanlardan herhangi bir biçimde yararlanmamaya ve sadece etten değil, aynı zamanda yumurta ve süt ürünlerinden de yararlanmaya karar verdiler.
Beslenmenin özü nedir?
Vegan diyeti et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve hayvan bileşenlerini içerebilen yemekleri içermez: jelatin, kazein, 2 hidroksipropalik asit.
Bitki ürünleri kısıtlama olmadan tüketilir. Veganlar baklagil, tofu, fındık, tohum, sebze ve meyve yerler, hindistancevizi ve badem sütü içiyor.
Bilim ne diyor
2013'ten gelen randomize bir çalışma, düşük yağ ağırlığı olan bir vegan diyetinin kiloları önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
18 haftalık araştırmalardan sonra veganlar ortalama 4,3 kg ve kontrol grubundan 0.1 kg'lık insanlar başlattı. Birincisi, kolesterol ve kan şekeri seviyesi azaldı.
Bilim adamları 2005 yılında benzer sonuçlar aldılar. 14 hafta sonra, 5.8 kg hayvan ürünlerini reddeden insanlar ve doymuş yağların karbonhidratlarla (NCP diyeti) yerini alan kişilerin 3,8 kg var. Veganlar da belde daha santimetre kaybetti.
2007'de sona eren iki yıllık bir çalışma, kilo azaltmak için vegan bir diyetin etkinliğini de doğruladı. Vegan diyet veya NCP diyetinde tutulan fazla kilolu 64 kadın. Sonuç olarak, vegan bir yıl sonra 4,9 kg ve NCP diyetine katılanlar 1.8 kg attı. İki yılın sonuçlarından sonra vegan grubundaki kilo kaybı 3.1 kg ve NCP grubunda - 0.8 kg.
Ancak 2015'te bilim adamları vejeterler, vejetaryen, sandytar (balık ve deniz ürünleri), yarı -femal (sadece kırmızı et imkansız) ve kilo azaltmak için diyetlerin etkinliğini karşılaştırdılar. Sonuç olarak, Veganlar altı ay içinde vücut ağırlığının ortalama% 7,5'ini kaybetti - herkesten daha fazla.
Olası Hasar
Vegan diyetinin ana tehlikesi, insan sağlığı için gerekli olan ve hayvan ürünleri tarafından elde edilen B12 vitamini eksikliğidir.
B12 eksikliği anemi, kronik yorgunluk, depresyona dönüşebilir. Ek olarak, 2015 çalışması, bu vitamin eksikliğinin vejetaryenlerde kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını göstermiştir. Vegan bir diyete tabi olarak, B12 ile katkı maddelerini kabul etmeniz önerilir.
Protein söz konusu olduğunda, ürünlerden elde edilebilir.
4. Kalori kısıtlamaları olan Akdeniz diyeti
Greyefrutova gibi yüksek hızda diyetlerin aksine, Akdeniz hızlı sonuçlarla övünemez. Bununla birlikte, uzun vadede çok daha etkilidir ve sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda sağlığı da korumaya yardımcı olur. Buna ek olarak, bu diyetin gözlemlenmesi daha kolay ve daha hoştur, bu da etkinliğini de etkiler.
Beslenmenin özü nedir?
İşte Akdeniz diyetinin temel ilkeleri:
- Beslenmenin temeli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık, peynir ve yoğurtdur. Bu ürünler her gün yenebilir.
- Tereyağı zeytin ve kolza tohumu ile değiştirilir.
- Kırmızı et, yumurta ve tatlılar mümkün olduğunca az yenilmeli veya diyetten tamamen dışlanabilmelidir.
- Balık ve kuş haftada en az iki kez yemek zorunda.
- Günde altı bardak su içmelisin. Bazen kırmızı şarap içebilirsiniz.
- Biraz uygulama eklemelisin.
Bilim ne diyor
Akdeniz diyeti üzerine yapılan çalışmaların çoğu, kalbin sağlığı için faydaları ile ilgilidir. Örneğin, Dr. Ramon, beş yıllık çalışmasında 7.447 kişi Estruch ve Akdeniz diyetindeki insanlarda inme ve kalp hastalıkları riskinin az yağlı bir diyete kıyasla% 28-30 azaltıldığını kanıtladı.
Akdeniz diyeti kardiyovasküler hastalıkları önlemek için daha sık kullanılsa da, özellikle uzun vadede kilo vermek için de etkilidir. Bu çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır.
Randomize kontrollü testlerin meta analizi, Akdeniz diyetinin, özellikle diyetin kalori içeriğini kısaltırlarsa, kilo kaybı için yararlı bir araç haline gelebileceğini göstermiştir.
5. Ornisha'nın diyeti
Bu, Kaliforniya Üniversitesi'nde bir tıp profesörü olan Dean Ornish (Dean Ornish) olan düşük bir diyettir. Kalbin sağlığını iyileştirmeyi, aşırı kiloyu gidermeyi, kolesterolü ve kan basıncını azaltmayı amaçlamaktadır.
Beslenmenin özü nedir?
Dekorasyonlu diyetin ana kuralı - Yağ, toplam kalori standardının% 10'undan fazlası olmamalıdır. Aynı zamanda et ve balık, tereyağı ve margarin, zeytin, avokado, tohum, fındık, yağlı süt ürünleri, tatlı, alkol hariç tutulması önerilir.
Beslenmede düşük süt ürünleri, yumurta proteinleri, düşük yağlı krakerler içerebilir. Kısıtlamalar olmadan baklagil, meyve, tahıl ve sebze tüketebilirsiniz.
Beslenmeye ek olarak Ornish, yoga ve meditasyon ile stres ve akrabalarıyla zaman geçirmeyi fiziksel egzersizler yapmayı (haftada yaklaşık beş gün veya haftada üç gün 60 dakika) yapmayı önerir.
Bilim ne diyor
1998 yılında 1998 yılında Uluslararası Tıp Bilimsel Dergisi'nde yayınlanan Ornish üzerine yapılan çalışma, diyetine uyan insanların yıl boyunca 10 kg kaybolduğunu ve beş yıl sonra orijinalin aksine 5 kg ağırlığını desteklediğini gösterdi.
Yukarıda belirtilen Stanford Üniversitesi çalışmasında, Ornisha Diyetinde oturan insanlar yıl boyunca ortalama 2,2 kg kaybetti. Dr. Michael L. Dansinger) 2005 yılında başka sonuçlar aldı. Yıl boyunca dekorasyon denekleri dekore edilmiş beslenme için 3.3 ila 7,3 kg kaybetti ve Atkins diyeti 2.1-4.8 kg'da oturdu.
Olası Hasar
Vegan bir diyette olduğu gibi, insanlar bir ornisha diyetinde protein ve B12 vitamini eksikliğinden muzdarip olabilirler. Bu nedenle, bu vitamini ek olarak almaya değer ve beslenmede sebze proteini açısından zengin baklagilleri içermek için daha sık alınmaya değer.
Bu ne anlama geliyor
Gördüğünüz gibi, tüm diyetler çok farklıdır. Atkin'in diyeti karbonhidratları sınırlar, ornisha fat. Soluk Modity ete odaklanır ve vegan et tamamen ortadan kaldırılır. Buna ek olarak, bilimsel araştırmalar tüm bu diyetlerin avantajlarını ve etkinliğini doğrulamaktadır. Ve sadece harika!
En sevdiğiniz ürünleri bırakmanızı sağlayan bir diyet seçin. Etsiz yaşayamaz, bir paleo veya atkin diyeti seçemezsiniz. Lee macunu, vegan olur veya Akdeniz güç rejimine yapışır. Yağlı yiyecekler olmadan kolayca yapabiliyorsanız, dekore edilmiş beslenme kilo vermenize yardımcı olur.