Gluten intoleransınız olduğunu keşfettiğinizde ilk tepkiniz genellikle hafif bir panik olur. Kurabiyeler, hamur işleri, makarnalar, mısır gevreği - en sevdiğiniz yiyeceklerin hepsinden vazgeçmeniz gerekiyormuş gibi görünüyor, şimdi yiyecek ne kaldı? Glutensiz beslenmede öğünleri nasıl kolayca organize edebileceğinizi anlatacağız.
Adım 1. Düşmanı görerek tespit edin
İlk adım, gluten içeren yiyecekleri ve yemekleri diyetinizden bulup ortadan kaldırmaktır. Orada oldukça fazla var.
Herkesin bildiği bariz olanlar şunlardır:
- tahıllar (buğday, çavdar, arpa, irmik, bulgur, kılçıksız buğday, kuskus ve kılçıksız buğday);
- Buğdaydan yapılan ürünler: un, ekmek, kurabiye ve hamur işleri, makarna, kahvaltılık gevrekler, bebek gevrekleri.
Un ve tahıllarla ilgili her şey açıksa, pek çok kişi glüten içeren bazı ürünlere aşina değildir.
Örneğin:
- katkı maddeleri ve koyulaştırıcılar içeren mağazadan satın alınan süt ürünleri (lor, yoğurt, süzme peynir, süt tozu, işlenmiş peynir),
- Yarı mamul et ve balık ürünleri (özellikle panelenmiş),
- köfte, krep, köfte,
- Dondurma (sadece waffle külahı nedeniyle değil, dondurmanın kendisi de sıklıkla gluten içerir),
- sosisler, konserve yiyecekler, taklit deniz ürünleri ("yengeç eti" ve "yengeç çubukları"),
- Cips, ekmek ve kraker.
Buğday glüteni ve proteini gıda boyalarında ve katkı maddelerinde bulunabilir. Bu nedenle baharatlar ve bulyon küpleri, soslar (soya, ketçap, teriyaki, domates salçası, koyulaştırmak için un kullanan diğer birçok sos), çikolata, kahve ve alkollü içecekler (bira, votka, viski, renkli veya aromalı şarap içecekleri) de kullanılır. uygun vb. ). aromatik katkı maddeleri).
öneriler
- Etiketleri dikkatlice okuyun. Bileşimdeki gluten izlerine dikkat edin. Mümkünse "Glutensiz" veya "Glutensiz" etiketli ürünleri seçin. Bunları süpermarketlerin diyet bölümünde bulabilirsiniz.
- Yemek pişirirken işlenmemiş gıdaları kullanın: taze et, deniz ürünleri, yumurta, sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler ve yağlar.
Adım 2: Gluteni sağlıklı alternatiflerle değiştirin
Buğday yerine tahıl ve baklagillerden yapılan un.
- Tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller ekmek, makarna, hamur işleri, krep ve tatlılar için un yapımında kullanılabilir.
- Karabuğday, pirinç, nohut, soya, keten, mısır ve bademden yapılan unlar bu yemekler için idealdir. Kendiniz hazırlamak kolaydır: malzemeleri özel bir öğütücüde öğütmeniz yeterlidir.
Un hazırlama hakkında bilmeniz gerekenler
- Ev yapımı undan en iyi şekilde yararlanmak için tohumları ve kuruyemişleri önceden ıslatıp ardından kurutucuda kurutmanızı öneririz. Bu, tohumlardaki fitik asit konsantrasyonunu azaltır ve bu da minerallerin bitkilerden normal emilimini engeller.
- Unu pişirmeden hemen önce küçük porsiyonlarda öğütmek daha iyidir. Bu, tohumların oksidasyonunu önler ve tüm faydalı maddeleri korur.
Kahvaltı sadece yulaf ezmesi ve sandviçten ibaret değil
- Eşit derecede lezzetli pek çok alternatif var: fermentörden ev yapımı yoğurtlar, patatesli krepler, smoothieler ve renkli kaseler, karabuğday veya pirinç unundan yapılan krepler ve krepler.
- Kahvaltıda gıda kurutucusunda sağlıklı yeşil karabuğday granolası veya öğütücüde granola yapabilirsiniz.
- Sabahınızı yulaf lapası olmadan hayal etmek zorsa, karabuğday, pirinç, darı, glutensiz yulaf ezmesi, amaranth ve keten kurtarmaya gelecektir.
Makarna yerine baklagiller ve tahıllar
- Öğle yemeğinde garnitür olarak glüten içermeyen baklagiller veya tahıllar (pirinç, kinoa, polenta, darı, amaranth, karabuğday, mısır irmiği) yiyebilirsiniz.
- Her zamanki makarnanızı pirinçli, karabuğdaylı ve fasulyeli makarnayla değiştirebilir veya glutensiz undan makarna yapabilirsiniz.
- Et ve balık, ezilmiş mısır gevreği ile kaplanabilir ve hamur, nohut veya pirinç unundan yapılabilir.
- Soslar ve soslar patates veya mısır nişastasıyla kolayca koyulaştırılabilir.
- Bulyon küpleri ve mağazadan satın alınan karışımlar yerine ev yapımı baharatları deneyin: Sebzeleri ve otları bir gıda kurutucusunda kurutun veya bunları bir gıda değirmeni veya karıştırıcıda öğütün. Doğal aromatik bir baharat elde edersiniz. Kurutulmuş mantarlardan veya kuru etlerden elde edilen toz, et sularına ve soslara zengin bir lezzet katar.
Glutensiz atıştırmalık
- Atıştırmalık olarak, kurutucuda ev yapımı patates cipsi veya glutensiz ekmeği deneyin.
- Doğal ve doyurucu atıştırmalıklar oluşturmak için et ve balık parçaları kurutulabilir.
Tatlılar iptal edilmedi
- Hazırlamak için fındık veya pirinç unu kullanın.
- Mağazadan satın alınan krema yerine hindistan cevizi kreması veya fermentörden elde edilen ev yapımı hindistan cevizi yoğurdu kullanın.
Mağazadan satın alınan tatlılara iyi bir alternatif, meyve cipsleri ve kurutulmuş pastillerin yanı sıra fındık ve kuru meyvelerden (yulaf ezmesi olmadan) yapılan sağlıklı şekerlerdir.
3. Adım. Glutensiz bebek mamasını düzenleyin
- Aynı yemekleri yalnızca glutensiz un ve tahıllardan hazırlayın (yukarıda makarna ve tahıl seçeneklerini zaten tartıştık).
- Hindistan cevizi, karabuğday veya pirinç unuyla krep, pankek veya cheesecake yapmayı deneyin.
- Pirinç bazlı unlardan köfte ve köfte de yapılabilir.
- Bir karıştırıcıda ezilmiş fındık, kuru meyve ve kakaodan tatlı barlar, kurabiyeler ve şekerler yapılabilir (ve hatta hindistancevizi ve muzdan farklı şekillerde kurabiye yapmak gibi ortak bir oyuna bile dönüştürülebilir).
- Sebze ve meyve cipslerini (mağazadan satın alınan krakerler yerine), şekerlemeleri ve doğal dondurmayı unutmayın.
Glutensiz yemek tarifi fikirleri
| Menü #1 | Menü #2 |
Kahvaltı Taze meyveli keten lapası |
Kahvaltı Yeşil karabuğday gevreği + haşlanmış yumurta |
Akşam yemeği Keten ekmeği ve avokado salatası ile balkabağı çorbası |
Akşam yemeği Kaju ekşi krema ile ev yapımı pancar çorbası Fasulye ve mercimek filizli lahana dolması |
Öğleden sonra atıştırmalık Ev yapımı humuslu taze sebzeler |
Öğleden sonra atıştırmalık Glutensiz avokado ekmeği |
Akşam yemeği Otlar ile domates soslu kabak eriştesi |
Akşam yemeği Körili tavuk budu ve kaju fıstıklı risotto |