Birçok kişi koşmanın kilo vermenin en etkili yolu olduğunu düşünüyor. Bunun doğru olup olmadığını ve kilo vermek için nasıl doğru şekilde koşmanız gerektiğini uzmanlardan ve bu spor sayesinde zaten kilo vermiş olanlardan öğreneceğiz.
Egzersiz her zaman kilo vermenin en etkili yolu olarak görülmüştür. Vücut için güvenli bir şekilde çok fazla kalori yakarak fazla kilolarla savaşmanıza olanak tanırlar. Diyet, doğru beslenmeyle mide ve yanlardaki yağ depolarının azaltılması anlamına gelir. Deri altı birikintiler kaybolduğunda cilt sarkar ve vücut pek de hayal ettiğiniz gibi olmayan bir şekle bürünür. Bu yüzden zayıflamak için koşmak tam size göre!
Kaç kalori tüketilir?
Koşarken kaç kalori yakılır? Sadece bir saatlik ılımlı koşu veya merdiven çıkma sırasında vücut, ortalama günlük yiyeceklerden alınan kalorinin üçte birine kadarını kaybeder. Bu, 1500 kcal'den 500 kcal'i yakabileceğiniz anlamına gelir. Bu yönteme doğru beslenmeyi de eklerseniz, basit hesaplamalarla düzenli koşmanın kısa sürede maksimum kilo vermenizi sağlayacağı sonucuna varabilirsiniz.
Koşarken kalori tüketimi. Masa
| Koşu türü | Ağırlık (kg) | ve enerji tüketimi (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Ölçülen | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| aralık | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Adım adım | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Sıfırdan koşmaya nasıl başlanır?
Her yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik bir koşu programı oluşturulmalıdır. Ayrıca önemli nüansları da unutmamak gerekir.
Temel kurallar
Kilo vermek için nasıl koşarsınız? Bu yüzden kurallara uyun:
- Yeni başlayanlara haftada en az üç kez koşmaları öğretilir. Her koşu 30 dakika sürer. Bu yüke alıştığınızı hissettiğinizde 45 dakikaya geçin. Seans sayısını haftada 4 tekrara kadar çıkarabilirsiniz. Kilo vermek için gelecekte ne kadar yürümeniz gerektiği size kalmış.
- Doktorlar, insanın sabah koşmasının zararlı olup olmadığı konusunda tartışıyorlar. Çok sayıda araştırma, sabah koşmanın kilo kaybına olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Açıklaması basit: Günün bu saatinde insan karaciğerinde son derece az miktarda glikojen bulunur. Bu nedenle vücudun yağ birikintileri de dahil olmak üzere ek tüketim kaynakları araması gerekir. Bu nedenle sabah koşusu sırasında maksimum miktarda yağ yakılır. Ancak sabah koşamıyorsanız akşam yapmalısınız. Bu tür faaliyetlerin de faydası olacaktır.
- Koşuya çıkmadan önce ısınma yapın (merdiven çıkma dahil). Bu kasları ısıtır, nefes almayı istenilen ritme göre ayarlar ve burkulmaları önler.
- Spor yapmak için hareketi kısıtlamayan kıyafetler ve rahat tabanlı spor ayakkabılar tercih edin.
- Asfalt veya beton üzerinde yürümemelisiniz. Bunun özel olarak belirlenmiş yerlerde (örneğin kauçuk kaplı stadyum yüzeyinde, zeminde veya çim üzerinde) yapılması tavsiye edilir.
- Aktivite boyunca kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
- Çok hızlı koşmaya başlamamalısınız. Ayaklar yerden çok uzakta olmamalıdır. Topuklarınızla kalçanıza ulaşmaya veya dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışmayın. Gelecekte vücudunuz yüke alıştığında ve daha yoğun antrenmanlara geçebildiğinizde bu teknik sizin için yararlı olacaktır.
- Burnunuzdan nefes almalısınız. Vücudunuzu dinleyin, ritmi hissedin ve nefesinizi ayarlayın. Yeni başlayanların bu tekniğe alışması zordur ama denemeleri gerekir.
- Koşu sonrasında ani duruşlar yapmayın. Hızlı bir tempoyla başlayın ve yavaş yavaş yavaşlayın. Kalbinize sakin bir şekilde farklı bir ritme uyum sağlama fırsatını vermenin tek yolu budur.
- Seansın sonunda biraz esneme hareketi yapın. Akşamları sıcak, rahatlatıcı bir banyo veya ayak banyosu yapabilirsiniz.
- Hava kötü olduğunda antrenmanı kaçırmamak için evde antrenman yapın. Kilo kaybı için bir koşu bandı, fazla kilolardan kurtulmanın eşit derecede etkili bir yoludur.
Egzersiz yapmaya başlamak için dışarı çıkmanıza gerek yok. Kendi dairenizde kilo vermek için yerel koşu, yeni başlayanlar için daha az etkili değildir. Evinize temiz hava girmesi için bir kapı veya pencere açmanız yeterlidir. Ayrıca sokakta bu mümkün değilse giriş merdivenlerinden yürüyerek çıkabilirsiniz. Önemli olan doğru nefes almaktır.
Yeni başlayanlar için çalıştırma programı. Masa
| Hafta | Koşu planı: Koş - Yürü [- Koş] (dak. ) |
Toplam süre Eğitim oturumları (dk. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 5/22 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8. | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Koşarken doğru kalp atış hızı
Sağlığınızı riske atıp atmadığınızı belirlemek için koşudan önce ve sonra nabzınızı ölçün. Özellikle eğitime sıfırdan başlarsanız.
öneriler
- Eğitimli bir kişi için koşarken normal kalp atış hızı dakikada 120-130 atış olmalıdır. Yeni başlayan biri bunu hedeflemelidir.
- 15-20 dakika koştuktan sonra nabzınızı ölçtüğünüzden emin olun. Eğitimden önce gözlemlenen değere karşılık gelmelidir.
- Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanmanız da önerilir. Koşarken kalp atış hızı dakikada 140-150 atışın üzerine çıkmamalıdır (başlangıca göre artış %70'i geçmemelidir). Kalp atış hızınız bu sınıra ulaştığında koşmaya başlayın.
- Eğer 120-130 kalp atış hızıyla (çok yavaş da olsa) koşabiliyorsanız, bu yeni başlayanlar için zaten iyi bir sonuçtur. Eğitimsiz kişilerde kalp atış hızı, hafif bir hızlanmayla bile izin verilen normu aşabilir. Endişelenmeyin, düzenli antrenmanla yavaş yavaş düşük kalp atış hızıyla koşmayı öğreneceksiniz. O zamana kadar neredeyse yürüyor olsanız bile egzersizin yoğunluğunu artırmayın, bu yük size çok kolay gelecektir.
- Kalp atış hızı ölçümlerinize göre kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerektiği sorusunu kendinize göre düzenleyin. Günaşırı 30 dakikalık egzersizler (yoğunluğun daha da artmasıyla birlikte) hem kardiyo antrenmanında hem de kilo vermede kısa sürede meyvelerini verecektir!
Koşu sırasında kalp atış hızınızı göz ardı ederek, kalp kasınızı güçlendirmek yerine istemeden zayıflatıyor olabileceğinizi unutmayın.
Yaşa göre koşarken kalp atış hızı normları. Masa
| yaşam yılları) | En uygun Nabız atışı Kasılmalar (dakika başına) |
Maksimum frekans kalp atışları (bir dakika içinde) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70'in üzerinde | 90-115 | 150 |
Sabah ve akşam aralıklı koşu
Bel çevresinde bir kemer varken alternatif yük modunda çalışırken maksimum verimlilik elde edilebilir. Yani yavaş bir ritim zaman zaman hızlanmayla dönüşümlü olarak gerçekleşir. Aynı zamanda karın ve yanlardaki yağlar da çok çabuk yok olur. Yarım saatlik koşuda bir maraton koşucusu 300 grama kadar, hatta karışık bir hızda yarım kilograma kadar kaybedebilir. Aralıklı koşu yaparak günde yakılan aynı miktarda kalori, yürüyüşe veya diğer egzersizlere harcanmaz.
Avantajlar ve kurallar
Aralıklı koşunun başka bir avantajı daha vardır: Yükü hafifçe artırarak karın, baldır, uyluk ve kalça kasları etkili bir şekilde çalıştırılabilir. Bu durumda, pahalı egzersiz ekipmanlarının ve spor salonuna gitmenin mükemmel bir alternatifidir. Sokakta ve evde koşma aralığının, kısa sürede kilo verme hedefinize hızlı bir şekilde ulaşacağınız kendi yasaları vardır:
- Haftada en az üç kez sabah veya akşam 20 dakika egzersiz yapılması önerilir.
- Sabahları sadece antrenmandan sonra koşun, öncesinde değil.
- Süreyi kademeli olarak artırın ve kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerektiğine bireysel olarak karar verin.
Kilo kaybı için aralıklı koşu, her gün için bir dizi eylem ve yüktür. Yeni başlayanlar için özel bir sistem geliştirildi.
tavsiye
Aralıklı koşu için eylem sırası aşağıdaki gibidir:
- Kilo verme egzersizinize bir kilo verme kemeri (eğer kullanıyorsanız) takarak başlamanız gerekir.
- Hızlı bir yürüyüşten koşuya geçerek 5 dakika boyunca yavaş koşun.
- Daha sonra hızlanın ve olabildiğince hızlı koşun. Vücudunuz size ne zaman koşmanız gerektiğini söyleyecektir. En az 2-3 dakika.
- Yavaşlayın, koşmaya devam edin ve vücudunuzu dinleyin. Gücünüz olmasa ve durmak isteseniz bile, en yavaş koşuyu yapın ama durmayın. Merdiven çıkarken durmamaya, adım atmaya çalışın.
- Kalp atış hızınızın ve nefesinizin tekrar arttığını hissettiğinizde orta hızda koşun.
- Şimdi tekrar hızlanın ve tüm kompleksi tekrar tekrarlayın.
Kilo kaybı için aralıklı koşu programı. Masa
| Zaman | Yük |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 dakika) | Orta hızda yürüyün |
| 3: 01 – 4: 00 (1 dk) | Hızlı yürüyüş |
| 4: 01 - 5: 00 (30 sn) | Koşu |
| 5: 01 – 5: 30 (1 dakika) | Hızlı yürüyüş |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sn) | "Ayaklar bitişik – ayaklar ayrı" olduğu yerde zıplayın |
| 6: 01 – 7: 00 (1 dk) | Hızlı yürüyüş |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sn) | Yerinde yanal sıçramalar, ayaklar bitişik |
| 7: 31 – 8: 30 (1 dakika) | Hızlı yürüyüş |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sn) | Koşu |
| 9: 01 – 10: 00 (1 dk. ) | Orta hızda yürüyün |
Kilo kaybı için aralıklı koşu deneyimi yaşayan kişilerin çok sayıda incelemesi, sonuçların etkileyici olduğunu söylüyor. Bazı haberlere göre böyle bir eğitimin yardımıyla haftada bir kilograma kadar kaybedebilirsiniz.
Koşarken ne yenir, içilir?
Doğru beslenmeye dikkat ederseniz özellikle etkileyici sonuçlar bekleyebilirsiniz. Kilo vermek için koşmaya başlarsanız diyetiniz bu tür antrenmanın belirli özellikleri dikkate alınarak seçilmelidir.
Ipuçları ve Püf noktaları
- Antrenmandan önce hiçbir şey yememek daha iyidir. Yemek yerken koşarken kaç kalori yakarsınız? Hiç kimse! Yemek yediğinizde vücut, depolanan yağ tabakasına dokunulmadan mideden glikozu işlemeye başlar. Ayrıca tok karnına egzersiz yapmak tatsız ve hatta zararlıdır! Çok açsanız, az yağlı süzme peynirli bir atıştırmalık yiyin veya bir bardak% 1 kefir içirin.
- Koşudan yarım saat önce içebileceğiniz maksimum su miktarı 1 bardaktır. Çayı şekerli, kahve veya meyve suyuyla da içebilirsiniz.
- Antrenman sırasında ve hemen sonrasında içki içilmesi önerilmez. Gerektikçe küçük yudumlarla su içmeniz veya ağzınızı çalkalamanız önerilir. Yarım saat veya bir saat sonra dilediğiniz kadar sıvı içebilirsiniz.
- Kardiyo antrenmanınızın üzerinden en az 2 saat geçene kadar hiçbir şey yememelisiniz.
- Sabah koşunuzdan sonra protein açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun. Bir spor beslenme mağazasından alınan yiyecekler de işe yarıyor. Tüketilen protein miktarı vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 0, 5 gramdan az, 0, 7 gramdan fazla olmamalıdır.
- Akşam koşuyorsanız hızlı kilo vermek için hafif bir akşam yemeği yemek daha iyidir (örneğin tavuk göğsü ve kefirli sebze salatası).
- Yağ içeren yiyecekler tavsiye edilmez.
Önerilen ve yasaklanan ürünler
Aşağıdaki besinler vücuda her gün enerji sağlar (ancak antrenman sonrasında tüketilebilecek besinler):
- Kurutulmuş meyve;
- doğal bal;
- domates suyu (taze sıkılmış);
- makarna (biraz nemli kalması için pişirmeniz gerekir);
- pirinç (herhangi biri);
- Yoğurtlar (tercihen ev yapımı).
Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın:
- fasulye;
- tam tahıl gevreği;
- patates (herhangi bir biçimde);
- yağlı ve kızarmış yiyecekler;
- tatlılar ve unlu mamuller;
- Fast food;
- Patlıcan;
- lahana;
- Turp;
- Turp;
- Mantarlar;
- Ispanak.
Diğer tüm sebze ve meyveler kabul edilir.
Koşu bandı: kilo vermenin faydaları
Koşmak (merdiven çıkmak dahil), yağların parçalanmasına ve büyük miktarda ısı enerjisinin açığa çıkmasına yol açan aktif fiziksel aktivitedir. Sıcak bir vücudu soğutmak için vücut ter salgılamaya başlayabilir. Sıvı aşırı ısınmamızı önler.
Kilo verme kemeri, fazla yağın atılması gereken bölgelerde vücudu ısıtmak için tasarlanmıştır. Aynı durum uyluk ve mide etrafına sarılan streç film için de geçerlidir, bu da koşu sırasında ısının etkisi altında yağların daha aktif bir şekilde parçalandığı anlamına gelir.
Cihazın çalışma prensibi basittir: Vücut, soğutma fonksiyonuyla baş edemeyeceğini fark ederek daha da fazla ter üretmeye başlar. Aynı zamanda yağlar çok daha aktif bir şekilde parçalanır ve bu da fazla kiloları daha hızlı kaybetmenizi sağlar.
Kemer özellikle kilo vermek için aralıklı koşu yapanlar ve karın yağını kaybetmek için merdiven çıkanlar için kullanışlıdır. Ek bir yük, koşarken karın kaslarının kasılması olacaktır. Bu, etkiyi artırır, yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olur ve midedeki cildi sıkılaştırır.
Koşmak veya bisiklete binmek: Kilo vermek için hangisi daha iyidir?
Birçok kişi figürünü formda tutmak için her iki yöntemi de tercih ediyor. Kilo verenlerin yorumları bu konuda farklılık göstermektedir. Herkes en çok neyi sevdiğini seçer. Ancak her eğitim türünün faydalarını düşünmeye değer.
Bisiklet sürmenin faydaları
- Bisiklete binmek koşmaktan çok daha az tehlikeli bir spordur.
- Bisiklet sürmek, koşmak gibi eklemlere ve omurgaya aşırı yük bindirmez.
- Bisiklete binme, kasılma ve stres olmadan kasların daha hoş bir şekilde gerilmesini sağlar.
- Fazla kilolu olsanız bile korkmadan bisiklete binebilirsiniz.
- Bisiklete binme, seyahat ederken aynı zamanda hem egzersiz yapmanızı hem de ilginç yerleri görmenizi sağlar. Bu, uzun yolculukları sevenler için harika bir araçtır.
- Bisiklet sürmek, aralıklı veya normal koşuya göre daha az kalori yakmasına rağmen, kendinizi aşırı yormadan çok daha uzun süre bisiklet sürebilirsiniz.
Normal sürüşün küçük bir olumlu etkisi olacaktır. Bu nedenle gerçekten kilo vermek için hızlı araç kullanmanız gerekir.
Koşmanın Faydaları
- Koşmak, insan sağlığı ve hızlı kilo kaybı açısından en iyi fiziksel aktivite türlerinden biri olarak kabul edilir.
- Sokakta koşmak ve merdiven çıkmak en çok kasları kullanır.
- Vücut ayrıca koşarken bisiklete göre daha fazla enerji yakar.
- Bir koşucunun aynı miktarda fazla kilodan kurtulmak için bisikletçiye göre iki ila üç kat daha az zamana ihtiyacı vardır.
Koşmak hızlı ve verimli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur mu? Şüphesiz!
Koşu sırasında kontrendikasyonlar ve önlemler
Aralıklı ve diğer koşular sadece insan vücudu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda zarara da neden olabilir. Bu nedenle aşağıdaki hastalıklara sahip kişilerin kilo vermenin daha yumuşak bir yolunu seçmesi daha iyidir:
- kalp ve damar hastalıkları;
- Omurganın yaralanmaları ve hastalıkları;
- alevlenme sırasında herhangi bir kronik hastalık;
- diz eklemleriyle ilgili sorunlar;
- soğuk algınlığı veya grip;
- yüksek düzeyde obezite;
- ciddi jinekolojik hastalıklar.
Vücudunuzun durumunu dinleyin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız koşunuzu bir sonraki güne erteleyin. Egzersiz sonrası kas ağrısını diğer ağrı nedenlerinden ayırmayı öğrenin. Nabzınızı izleyin. Hızlı bir nabız, kalp arızasını gösterebilir.
Kilo verenlerin yorumları
Bu yöntemi deneyen kişilerin yorumları, koşmanın kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını belirlemenize yardımcı olabilir.
- "Diyetlerden hoşlanmıyorum ve maraton koşucusu değilim! Genel olarak yemek yemeyi seven bir insanım. Spora başlamaya karar verdim. Spor salonuna gidecek vaktim olmadığı için her sabah kilo verme kemeriyle (göbek yağlarını eritmek için) koşan bir arkadaşıma katıldım. Sonuçlar etkileyici. Tatilde aldığım 4 kiloyu bir ayda kaybettim, nefes almam kolaylaştı ve enerjim arttı. Koşarak kilo verebilir misiniz? Şüphesiz! "
- "Akşam bacaklarımda ağrı oluştu. Önce hap almaya başladım, sonra doktor enjeksiyon önerdi. Ama sağlık daha değerli ve sabah koşusunu denemeye karar verdim. Hemen gözle görülür bir değişiklik görmedim. Bir ay sonra bütün akşamı bacaklarımda herhangi bir ağrı olmadan geçirdiğimde bunun farkına varmamıştım. Şimdi karımı sabah yürüyüşüne çıkarıyorum. Zaten 3 kilo verdi ve daha da fazlasını kaybetmeye çalışıyor. "
- "Her şeyin dikkatli yapılması gerekiyor. Aralıklı koşu yaptım. Yakındaki bir parkta asfalt yolda egzersiz yaptım. Bacaklarım ağrımaya başladı. Daha sonra toprak yollarda koşmayı denedim. Acı gitti. Sadece bir şey söylemek istiyorum: Kemerle aralıklı koşudan daha etkili bir kilo verme sistemi bilmiyorum! "
Koşmak veya bisiklete binmek, sokakta koşmak veya kilo vermek için yerinde koşu yapmak, kemerle veya kemersiz, sabah veya akşam - seçim sizin! Doğru fiziksel aktivite dağıtım sistemine, sağlıklı bir yaşam tarzına ve beslenmeye bağlı kalın; vücudunuz sizi güzellik ve uyumla memnun edecektir.