Her gün binlerce kadın ideal vücut şekline ulaşmak için spor salonunda ter döküyor. Pek çok insan sıkı bir diyet uygulayarak kendini yormakta ve dolayısıyla sağlıklarını bozmaktadır. Özellikle kadınlarda doğum sonrası en problemli bölge midedir. Bu bölgede yağ dokusunun birikme süreci, ortadan kaldırılmasından çok daha hızlı gerçekleşir. Ancak başarılı olmak için yağları eritecek ve karnınızı düzleştirecek uygun ev egzersizlerini yapmanız yeterlidir.
Antrenman için bir mata ve bol spor kıyafetlerine ihtiyacınız var. Ritim eklemek ve ruh halinizi yükseltmek için favori müziğinizi kullanın.
Düz bir karın için bir dizi egzersiz
EGZERSİZ 1: BÜKME
Minderin üzerine sırtüstü uzanın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Ellerinizi birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Şimdi üst vücudunuzu yavaşça kürek kemiklerinizin seviyesine kadar kaldırın ve yavaşça indirin.
Bu durumda, nefes alma ritmini gözlemlemeniz önerilir: nefes alırken yükselin, nefes verirken alçaltın. 2 set halinde 10 kez başlayın. Daha sonra yükü kademeli olarak artırın.
EGZERSİZ 2: YATMA Pozisyonundan Bacakları Kaldırma
Bu görev bir öncekinin tam tersi olacak. Aynı pozisyonda kalın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı kaldırın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizle göğsünüze doğru çekin. Öncelikle kaldırırken nefes alın, nefes verin. İnfaz sayısı on, iki katıdır.
EGZERSİZ 3: ÇAPRAZ BACAK KALDIRMA
Matın üzerine sırtüstü uzanın, bacaklar uzatılmış, eller başınızın arkasında. Alternatif olarak sağ alt ekstremitenizi dizinizden bükerek kaldırın ve sol elinizin dirsek eklemine doğru çekin. Daha sonra uzuvları değiştirin. Egzersizin ritmi hızlı ve enerjik olmalıdır. Üç yaklaşımda on kez gerçekleştirin.
EGZERSİZ 4: uzuvları yatış pozisyonundan kaldırmak
Sırt üstü yatın, kollarınız başınızın üstünde, bacaklarınız düz. Daha sonra ellerinizle ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışarak üst ve alt uzuvlarınızı aynı anda kaldırın. Bu, göbek yağından kurtulmak ve karın kaslarınızı şişirmek için mükemmel bir iştir.
EGZERSİZ 5: PLANLAMA
Ellerinizi dirseklerinize ve kollarınızın ön kısmına koyun, ayak parmaklarınızı yere koyun ve başınızı indirin, aksi takdirde boynunuz hızla gerilecektir. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Daha sonra bir ön kolunuza ve ayağınızın yan tarafına yaslanarak yan tarafınıza doğru yuvarlanın. Daha sonra pozisyonu değiştirin. Her seansta bu pozisyondaki süreyi artırın.
EGZERSİZ 6: YÜKLÜ BÜKME
Dik duruyoruz, ayaklarımızı omuz hizasına koyuyoruz, elimize dambıl alıyoruz; Eğer elinizde yoksa bunları su şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Kollarınız düz olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın ve birkaç saniye boyunca bu gergin, eğimli pozisyonda kalarak yavaşça sola ve sağa doğru bükün. Eğik kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Her yönde on ila on beş viraj yapın.
EGZERSİZ 7: OTURMA Pozisyonundan Bacakları Kaldırma
Bu aktivite için arkalıklı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Dik oturun, avuçlarınızı sandalyenin koltuğuna koyun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bir süre bu pozda durun ve bacaklarınızı geriye doğru indirin. İnfaz sayısı on, iki yaklaşım.
EGZERSİZ 8: GÖVDESİN YALAN Pozisyonundan KALDIRILMASI
Bir egzersiz matının üzerine uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Daha sonra bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın. Vücut pozisyonu bir onay işareti şeklinde olmalıdır. Bu pompalama özel bir ritimle gerçekleşir; çok hızlı olmasa da yavaş da değildir. İki yaklaşımda on kez gerçekleştirin. Egzersiz sonrası karın bölgenizin ağrımasını önlemek için bu görevi tamamladıktan sonra yüz üstü yatın, kollarınızı öne doğru uzatın ve aynı zamanda bacaklarınızı ve üst vücudunuzu kaldırın, vücudunuzu mümkün olduğunca esnetmeye çalışın.
EGZERSİZ 9: OTURMA Pozisyonundan Bacakları Kaldırma
Mindere oturun, elleriniz arkanızda olacak şekilde kendinizi destekleyin, bacaklarınızı birbirine kapatın, bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Daha sonra önceki pozisyonunuza dönün. İki veya üç yaklaşım yapın.
EGZERSİZ 10: HULAH Kasnağı Kullanmak
Kasnak, evde ince ve güzel bir bel yaratmak için harika bir yardımcıdır. Antrenman sonrası vücudunuzda morluklar oluşmasını istemiyorsanız hulahop egzersizleri için kalın kıyafetler giymeniz gerektiğini unutmayın.
Egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır
KURAL #1
Karın bölgesinde kilo vermeye başlamadan önce vücudun bu bölgesinde aşırı yağ birikmesinin nedenini bulmanız gerekir. Çünkü önce sebebi etkilemeniz gerekir, aksi takdirde elde edilen etki yalnızca kısa ömürlü olacaktır. En yaygın nedenleri: aşırı karbonhidrat ve yağ içeren beslenme, egzersiz eksikliği, yavaş metabolizma, hamilelik ve doğum.
Öncelikle diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz ve daha fazla proteinli yiyecek yemeye çalışmanız gerekir - tavuk göğsü, yumurta, sığır eti, az yağlı süzme peynir. Vücudun liflere ihtiyacı var - neden daha fazla taze sebze ve meyve yiyelim? Programa göre yemek tercih edilir: her 2 saatte bir küçük porsiyonlar. Kilo verirken bir diğer önemli unsur da sudur. Vücuttaki metabolizmayı iyileştirmek ve kilo kaybını hızlandırmak için günde en az 2 litre su içmeniz gerekir. Fast food ve sağlıksız atıştırmalıklar yok.
KURAL #2
Daha fazla hareket edin ve bu özel jimnastik veya spor salonunda antrenmanla ilgili değil. Evde veya işte geçirdiğiniz zaman, yüksek fiziksel aktivite dönemlerini içermelidir: asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanmak; Evinizi daha sık temizleyin; Evrakları başkasına vermek yerine, ofisteki en yakın ofise gidip bizzat teslim etmek için tembel olmayın.
Pek çok insanın bir bahanesi var: Zamanım yok, sürekli işteyim. Burada ayrıca bir çıkış yolu da bulabilirsiniz - hem işten hem de işten birkaç durak yürüyebilirsiniz, bu size enerji artışı sağlayacak ve ruh halinizi iyileştirecektir.
KURAL #3
Genellikle evde antrenman yapan kızlar tüm vücut için ısınmayı ihmal eder ve hemen kas antrenmanına başlarlar. Bu yanlış! Kilo vermenin etkili olması için tüm vücudunuzu ısıtmanız ve sıkılaştırmanız gerekir. Bunun için beş ila on dakika yeterlidir. Bu ısınmayı hafif koşu, havuzda yüzme veya dansla değiştirebilirsiniz.
KURAL #4
Sadece birkaç seanstan sonra düz bir karına sahip olacağınız yanılsamasını kendinize vermeyin. Sadece kendinize inanmaya çalışmamalısınız, aynı zamanda konu kilo verme konusunda yeterince sabırlı olmalısınız.
Günde sadece kırk dakika egzersiz yapmak ve iki saatlik antrenmanlarla kendinizi yormamak yeterli ama bunu düzenli ve kesintisiz yapmanız gerekiyor.
Tüm karın egzersizleri hız için değil kalite için yapılmalıdır. Her şeyi hızlı bir şekilde yapmak yalnızca burkulma ve ağrıya neden olabilir. Kasları kademeli olarak germeniz gerekir - ne kadar yavaşsa etki o kadar büyük olur. Günler geçtikçe kaslar aynı yüke alıştıkça gerçekleştirilen görev ve yaklaşım sayısı artar.
Kendinize inanmak için bir günlük tutun ve başarınıza sevinmek için her üç günde bir belinizi ölçün.
KURAL #5
Sabah kahvaltıdan önce egzersiz yapmalısınız; Günün başında işe yaramazsa, yemekten en az iki ila üç saat sonra. Basit görevlere takılıp kalmayın; ne kadar karmaşık olursa o kadar etkili olur.
KURAL #6
Tercihen her gün aynı saatte egzersiz yapmak daha iyidir. Aşırı durumlarda haftada üç ila dört ders yeterlidir. Kaslarınız karıncalanıp yoruluncaya kadar görevleri yerine getirin. Ve elbette diyet ve içme rejimini de unutmayın.
Önemli olan kendinize inanmak, duygusal bir tavır sergilemek ve bunun anlık bir süreç olmadığını, çaba ve zaman gerektirdiğini hatırlamaktır.
Kontrendikasyonlar
- Hamilelik dönemi - bir kadının hayatındaki bu alışılmadık dönemde karın kasları için egzersiz yapamazsınız, çünkü bu uterusu sıkılaştırabilir ve her şey çok kötü sonuçlanacaktır.
- Somatik hastalıklar. Gastrointestinal sistem hastalıkları, böbrekler, kardiyovasküler sistem, diyabet, kas-iskelet sistemi patolojileri gibi birçok hastalık kilo verme ve yoğun fiziksel aktiviteye kontrendikasyon olabilir.
- Cerrahi müdahaleler, ciddi bulaşıcı hastalıklar sonrası iyileşme süresi. Bu noktada vücudun ek desteğe ihtiyacı vardır ancak kilo kaybına değil.